Indirekt Bålträning

För somliga handlar bålträning om att göra ändlöst många situps, eller att stå i plankan tills ryggen ser ut som en ostkrok (ja, det heter ostkrok och inte ostbåge!). Har du som mål att skaffa ett sexpack, kan jag direkt avslöja att det handlar mer om kosten, än antalet situps du kan göra. Det handlar alltså om att minska sitt underhudsfett så att muskulaturen blir mer synlig.

Däremot så är det viktigt att ha en stark bål, som fyller sitt syfte i vardagen eller i de övningar som du ska utföra på gymmet. En person som ska knäböja sin dubbla kroppsvikt, kommer behöva ett starkt bålstöd eftersom det är så pass mycket vikt som måste stabiliseras upp, och det är just det som är bålens huvudsyssla – stabilisering!

Jag tänkte därför med dagens inlägg, introducera dig till två övningar, som är grymma för att stärka benen respektive ryggen, MEN, där du också får otroligt bra bålträning!

Okej, då kör vi!

Utfallssteg med 1 Kettlebell


Syftet med den här övningen är till stor del att stärka den nedre delen av kroppen – framsida/baksida lår, rumpa och vader. Jag kan lova dig att utfallsgången är en riktigt bra övning för att få en fastare rumpa! Vad du däremot får på köpet genom att lägga till en kettlebell/hantel (endast på en sida), är att du måste jobba för att motverka att överkroppen tippar i sidled. Då du får tyngden på en sida, måste därför bålen arbeta stenhårt för att fortfarande hålla dig upprätt.
 

Utförande:
 

Börja med att fatta tag i en kettlebell och placera den tätt emot kroppen. Tänk att du har en ryggsäck på dig, där du vill greppa tag om ena remmen.

Se till att starta med en hanterbar vikt, det är bättre att du startar lite lättare, för att sedan bygga på tyngden successivt.

Håll din överkropp så rak som möjligt, samtidigt som du tar ett stort kliv framåt. Fortsätt att gå med varannat ben tills du gått 8-10 steg. Byt sedan arm på kettlebellen och gå lika många steg tillbaka. Upprepa 2-4 set.

Bonustips: Vill du göra övningen ännu lite tyngre? Sänk knäet ner mot golvet på 3 sekunder och gå sedan lite snabbare uppåt. Ju saktare ju utför övningen – desto tyngre kommer det bli!
 

3 Punkts Rodd


Den här övningen är riktigt bra för att stärka rygg och skulderblad, vilket de allra flesta behöver göra (hör upp kontorsråttor!). Vad som händer när du har hanteln på en sida av kroppen, är liknande övningen ovan – du måste stabilisera upp kroppen trots en ojämn belastning – voilá! Bålen får sig en omgång!
 

Utförande:
 

Plocka fram en hantel med lagom vikt. Ställ dig sedan framför en bänk och placera ena handen på bänken.

Tryck bak rumpan och försök skapa en lätt svankad rygg (för att undvika rundning), tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen. Låt blicken vara riktad snett nedåt och se till att axlarna är på samma höjd.

Dra upp hanteln så att armbågen kommer längs sidan av kroppen (eller strax bakom), håll en sekund och bromsa sedan kontrollerat tillbaka ner. Undvik att låta axeln följa med tyngden ner, sträva hela tiden efter att ha axlarna i samma höjd.

Upprepa 8-12 reps/arm och utför övningen 2-4 set.

Förhoppningsvis kanske du har fått en lite annan syn på din bålträning, och vad syftet med den faktiskt är. För i grund och botten handlar det trots allt om funktion! Så iväg med dig nu och testa övningarna! Jag tror du kommer gilla dem!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter