Adaption eller Utmattning?

 
Den här veckan har jag kommit till ett mycket intressant ämne (i alla fall vad jag tycker) och det är huruvida kroppen adapteras av din träning, eller om den helt enkelt blir utmattad?

Jag har styrketränat under många år, men det finns fortfarande övningar som är nya för mig.  För ett par år sedan skulle en kollega träna mig vid ett tillfälle, för att vi skulle utbyta övningar. Jag skulle då få göra negativa chins för första gången (jag hade inte tränat speciellt mycket på vanliga chins heller innan det). Jag körde på och hon peppade mig. Det kändes riktigt bra, och mina armar klarade belastningen fint - ni vet, ungefär som när man känner sig som hulken. Trodde jag.

Träningsvärk kan komma i olika grader och kan rentav vara hemskt. Men det är något som de flesta tror ”hör till”. Får man inte träningsvärk, har man heller inte fått ut något av träningen. Vilket är fel. Det är helt naturligt att få träningsvärk den första tiden. Om du kommer som nybörjare, om du startar ett nytt träningsupplägg, en ny sport etc. Allt som är nytt och chockar kroppen kommer ge dig träningsvärk. Vad som är fel är om du konstant går runt och har ont.

Tyvärr är det så att det finns ett stort antal tränare (och de som tränar på egen hand såklart) som går in med attityden att deras klienter (eller de själva) ska bli totalt slutkörda under träningspasset, egentligen helt utan syfte, programmering eller progressioner/regressioner på övningar. De ska helt enkelt bli trötta som satan – då är dagens mål uppfyllt. Många som söker sig till en tränare ”tror” att de vet vad de behöver, medan verkligheten ofta är något helt annat. De tror att de behöver någon som står och skriker och ställer fram en hink som de kan spy i efter passet. Kan man inte gå dagen efter – är det bara en bonus .... Låter inte speciellt trevligt om du frågar mig, jag skulle snarare få dåligt samvete om jag fick mina klienter att konstant må dåligt. De flesta vill väl gå ifrån träningen och känna sig- och må lite bättre än de gjorde innan? Jag vill därför reda ut skillnaden mellan adaption och utmattning.
 
Adaption
 
Adaption innebär att kroppen successivt anpassas till den belastning och övning som används, och detta sker med hjälp av superkompensation (du kan läsa mer om detta här). Det är just därför det är så viktigt att successivt jobba upp belastningen i din styrketräning. Ett förslag är att först arbeta med din kroppsvikt och se till att du kan hantera den belastningen, innan du börjar med tyngre vikter. Detta gör att din kropp bygger sig starkare och starkare, vilket gör att du klarar av mer belastning.
 
Utmattning
 
Inom träninsvärlden talar man om något som kallas ”Fatigue”, vilket innebär att man mentalt och fysiskt blir utmattad. Detta kan ske då man tränar hårt, samtidigt som återhämtning uteblir. Man kan säga att om du bara "kör på" utan att ha en tanke, planering eller syfte med din träning, är det lätt att du blir utmattad istället för att kroppen bygger sig starkare. Försök därför att tänka smart i din träning.
 
Bilden lånad från: www.francesfox.com

Det är en balansgång mellan att adaptera kroppen eller att utmatta den. Det är just därför det är så viktigt att ha ett bra programmerat träningsprogram. Följande är några saker som du bör tänka på:

1) Progression/regression – de flesta övningar går att anpassa på ett eller annat sätt för att passa personen i fråga. Din kompis kanske kan göra en armhävning på golvet, medan din mamma behöver göra den upphöjd mot en bänk, för att lyfta en mindre procent av sin egen kroppsvikt. Alla har olika förutsättningar och nivåer, och övningarna måste anpassas för att du ska få en bra adaption och undvika skador. Man måste kunna gå innan man kan springa, och du bör kunna göra en godkänd armhävning innan du pressar din kroppsvikt i bänkpressen.

2) Vikt – Precis som att man måste anpassa övningen till personen, måste man också anpassa vikterna som används, vilket gör att punkt 1 och 2 går hand i hand. Jobbar du med ex. ett marklyft, måste du anpassa den pålagda vikter efter ditt utförande. Om vikten är tung och tekniken ser hemsk ut, då kommer övningen göra mer skada än nytta. Kvalitet före kvantitet.

3) Set/Reps – Generellt sett startar man oftast med ett repetitionsantal runt 8-12 reps för att vänja kroppen och träna in teknik i en övning. Detta innebär såklart också att belastningen ska läggas vid den gräns att du klarar av de angivna repetitionerna. Skulle du köra 3 reps ska det vara så pass tungt att du bara klarar 3 st. Det är också något kroppen successivt måste adapteras till.

4) Vila/återhämtning - Det är inte bara själva träningen som är viktig. kroppens återhämtning är precis lika viktig för dina resultat. Det är under vila som kroppen byggs upp - och bygger sig starkare. Se därför till att vila mellan dina träningspass, samt fylla på kroppen med bra energi!

5) Teknik - För att referera till punkt 3, set och reps, så behöver du inte köra tills du blir helt trött i en övning. Ibland behövs det ren teknikträning för att du så småningom ska kunna ta ut dig. Som nybörjare kommer du få en neuromuskulär effekt av teknikträning, vilket också resulterar i en styrkeökning. 

Slutsatsen är alltså att du inte behöver vara konstant slutkörd för att få en bra effekt av din styrketräning. Att du inte får träningsvärk är snarare ett tecken på att din kropp har adapterats till belastningen – du har alltså blivit starkare!  

Sedan är det alltid flera faktorer som spelar in i helheten.
 

1) Bra kost

2) Kvalitativ sömn

3) Styrketräning på rätt nivå

4) Konditionsträning

5) Förmågan att hantera stress


Alla vill väl känna sig fantastiska? I alla fall största delen av den vakna tiden. Det vill i alla fall jag. Se däfrör till att få ett bra träningsprogram/upplägg. Mitt råd är att ta hjälp av en kunnig person om du är osäker.

Så tillbaka till historien i början. Jag trodde att mina armar hade presterat hur bra som helst i chinsen. Verkligheten kom ifatt mig dagen efter. Jag vaknade och skulle sträcka ut mina armar – vilket inte gick. Jag fick gå runt resten av dagen som en T-REX. Så kan det gå när man går ut 200% i en övning man aldrig gjort tidigare, utan att successivt se till att man klarar den.

Adaptation is key!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter