Allting Fungerar


Till en viss gräns.

Låt mig förklara lite mer ingående.
 
Jag arbetade tidigare på en stor gymkedja, där maskiner var en stor del av redskapen. Innan jag hade byggt upp en krets av PT kunder arbetade jag också i receptionen och hjälpte till med instruktioner för nya medlemmar. Man startade alltid med att prata igenom kundens tidigare träning, vad personen vad ute efter, mål etc. Jag träffade vid ett tillfälle en man som ville ha nya övningar att köra på maskinerna när han kom till gymmet och tränade. Jag frågade då hur länge mannen hade kört på sitt nuvarande program: - "Ett par år....". Var svaret. Han tyckte inte det var så konstigt att han hade utövat samma program med samma övningar, samma belastning och samma rörelser under 2 års tid. Han hade fått in det som en rutin.

Problemet med att köra samma program i 2 år, är såklart att kroppen har adapterats till den belastning och den rörelse som kroppen fått göra, redan efter 4-8 veckor. Vilket innebär att det är svårt att få resultat i den fortsatta träningen utan att modifiera programmet. Det blir bara en slags underhållsträning av den styrka som redan byggts upp. Jag har märkt att det är relativt vanligt att motionärer utför samma program under en lång tid, och tror att det fortsätter ge samma resultat hela vägen - tills de till slut ger upp och undrar varför de inte når sin målsättning. Det är likadant med tjejer som vill tighta till kroppen. De kör med lätta vikter, 100 repetitioner och flera gånger i veckan - hur länge då? Det kan man undra. Hate to brake it to you - men ni kommer inte få resultat så länge ni inte vågar lägga på lite vikt på skivstången eller hanteln!

Det man vill uppnå är en form av superkompensation. Detta innebär att när du tränar, bryts din muskelmassa ner (träningsvärk kan uppstå pga. små rupturer i muskeln). Därefter förstår kroppen att något måste ske, för att skydda musklerna från samma sorts belastning nästa gång. Därför byggs musklerna upp igen, och denna gången snäppet starkare. Voilá - superkompensation, och du har blivit lite starkare! Genom att upprepa det här mönstret kommer du bara göra dig starkare och starkare, samt att dina muskler och senor kommer tåla mer belastning. Detta är också anledningen till att man ska bygga upp sin styrka successivt. Skulle du däremot köra samma övningar med samma belastning under en lång tid, kommer kroppen redan ha fått sin superkompensation. Du behöver då göra något för att "chocka" kroppen in i ett nytt kompensationsmönster.

Kommer du ny till ett gym och ska börja träna, då kan jag lova att i princip vad som helst fungerar. Din kropp kommer vara så ovan att belastas, att du får resultat direkt. Det är därför motivationen kan vara stor i början, då resultaten rasar in. Ja, du skulle till och med kunna köra träningen nedan, och fortfarande få resultat!
 


Men sen föreslår jag att du byter träningsrutin. Ser nästan farligt ut....
 

Frågan du bör ställa dig själv är: Vad vill du uppnå med din träning?

Om svaret är att du vill bli så stark som möjligt, klara 1 chin-up, minska din fettprocent eller lyfta din egen kroppsvikt i Marklyftet, ja, då ska du antagligen inte slösa tid på att studsa studsmatta. Förstår du vart jag vill komma? Det är målsättningen som bestämmer hur din träning bör vara upplagd. Du blir bra på det du gör. Punkt.

Så om du nu har ett träningsprogram som du kör i gymmet, hemma eller någon annanstans, då bör du tänka på följande för att inte fastna i din utveckling:

1) Öka successivt på vikterna (du kommer väl ihåg superkompensationen?)

2) Byt/modifiera övningarna kontinuerligt. Det behöver inte vara att du byter ut hela programmet, utan det kan räcka att du byter ut/modifierar vissa övningar. Ett exempel kan vara att du istället för vanliga bänkpressen kör en bänkpress med hantlar, eller att du istället för armhävningar på golvet, höjer upp fötterna. Samma övning, men lite olika stimuli för musklerna.

3) Ändra intensitet/tempo. Ändra hastigheten som utför övningen i. Du kan antingen sänka tempot, eller höja tempot. Om du exempelvis kör en knäböj kommer du nog bli förvånad över hur jobbigt det kan vara att sänka sig ner och upp i knäböjen på 3 sekunder vardera, i relation till det vanliga tempot. Prova!

4) Ändra antal Set och Reps. Ett bra sätt att utmana kroppen är att du ändrar antalet set eller reps lite då och då. Kanske har du ett träningsprogram upplagt under 4 veckor, där du kör:

Vecka 1: 3 set knäböj x 10 reps
Vecka 2: 4 set knäböj x 10 reps
Vecka 3: 5 set knäböj x 10 reps
Vecka 4: 2 set knäböj x 10 reps

Bara som ett exempel. Under vecka 5 kommer du antagligen bli ganska slut i musklerna, för att sedan få lite återhämtning veckan efter. Då det gäller antalet reps kan du tänka att ju färre reps du kör - desto tyngre bör vikten vara. Jobbar du alltså i reps om 3 st bör du ha tung vikt och vice versa.

Jag hoppas att du nu har fått lite insikt i hur ett träningsprogram fungerar och varför du måste variera dig för att få resultat. Kroppen är smartare än vad vi alla tror och den anpassar sig efter belastning och rörelse. Så kom ihåg att allt fungerar - till en viss gräns. 

Lycka till!

Etiketter: övrigt träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter