2 Övningar för en Stel Bröstrygg

Bilden lånad från: pokerknave.com
När jag börjar jobba med mina klienter, startar jag alltid med att göra en liten analys av personen i fråga. Jag kollar bland annat hur rörligheten ser ut för att man tidigt ska kunna jobba ut de delar som kommer begränsa personen i styrketräningen. Alla är såklart olika, men vad jag har märkt med tiden är, att väldigt många har problem med rörligheten i bröstryggen. Då kanske du sitter som ett frågetecken och undrar vad jag menar med bröstrygg? För att förtydliga så menar jag helt enkelt den övre delen av ryggen (baskidan av bröstkorgen), från nacken till det parti där ländryggen påbörjas. För vissa kan den här delen kännas helt obetydig. Man kanske inte har en aning om att rörligheten inte finns, eller att man kan få ryggproblem om den inte jobbas ut. Men det finns också sporter som kräver att rörligheten är god i just bröstryggen, bland annat golf, tennis och olika kastsporter, där du arbetar ovanför huvudet eller då rörelsen kräver en rotation i ryggraden.

Jag har en klient som jag arbetat med under en lång tid som är just golfare. Då vi startade var rörligheten ytterst begränsad, men efter en lång tids rörlighet- och styrketräning hade golfsvingen förbättrats markant!  Men den viktigaste effekten var att den dagliga smärtan hade försvunnit, att golfrundan helt plötsligt går enkelt, samt att vardagliga sysslor inte är några problem!

Så oavsett om du behöver det till din sport, om du är kontorsnisse, eller om du känner dig allmänt stel - borde du jobba på din bröstrygg! Om du är begränsad i rörligheten på ett ställle, kommer kroppen kompensera med att ta ut rörligheten någonannanstans, vilket i längden kan leda till att du överbelastar ett visst parti. Det är inte helt ovanligt att ländryggen får dra det stora lasset, om inte bröstryggen har kapaciteten att göra det. En stram muskulatur runt bröstryggen kan dessutom begränsa dig i din andning då bröstkorgen kanske inte kan vidgas på samma sätt.´Nu menar jag inte att skrämma upp dig på något sätt, men kanske är det just den knuffen du behöver för att komma igång?

Innan jag går igenom dagens övningar, så kan det vara en idé för dig att faktiskt testa hur rörligheten ser ut i just din bröstrygg. Jag tänkte såhär: Du gör testet nedan, sedan lovar du och svär, att du ska jobba på din rörlighet om du inte passerar godkänt! Is it a deal?

Testa din Bröstryggsrörlighet


1) Ställ dig mot en vägg med fötterna en bit ifrån.
2) Tänk dig att du ska "pressa fram svansen" mellan benen, så din ländrygg pressas mot väggen.
3) Sätt upp armarna och sträva mot att få arm- och handrygg mot väggen,  samtidigt som du glider upp och ner med armarna. Din ländrygg ska hela tiden vara kvar mot väggen - du får inte svanka.

Om du lyckas hålla kvar arm- och handrygg mot väggen, samtidigt som du glider uppåt (samt att ländryggen hålls kvar), då har du en okej rörlighet i bröstryggen. Om ryggen eller armarna åker ut - då borde du antagligen jobba lite på övningarna nedan!
 

2 Övningar för en Stel Bröstrygg


1) Knäböj till Stående med Rotation

I denna övning kommer du inte bara öka upp din rörlighet i bröstryggen, utan också jobba på din rotation i ryggraden, rörligheten baksidan, samt din teknik i knäböjen - en riktigt effektiv övning med andra ord!

Utförande:
1) Ställ dig i knäböjsposition och gör en höftfällning framåt.
2) Fatta tag om tårna (om du behöver kan du böja knäna), och gå sedan ner i en djup knäböj. Tänk på att pressa fram bröstkorgen så inte överkroppen faller ihop.
3) Släpp taget om tårna och sträck upp ena armen mot taket, samtidigt som du roterar bakåt. Följ handen med blicken. Upprepa på båda sidor.
4) Räta ut benen och stretcha baksidan.
5) Gå tillbaka ner till knäböjen och upprepa 5-10 gånger.
 

2) Knästående Bröstryggsmobilisering

Utförande:
1) Ställ dig i knästående med händerna placerade framför dig. Skapa en lite lätt svank i ryggen och tänk dig att man ska kunna placera ett vattenglas på ryggen.
2) Placera ena handen på baksidan av huvudet (undvik att trycka med handen), och sträva med armbågen mot den andra armen (du roterar under kroppen).
3) Sträva sedan med armbågen upp mot taket och rotera bakåt så mycket du kan. Här är det viktigt at du försöker hålla bäckenet stilla, så du inte kompenserar. Vi vill lokalisera rörelsen till bröstryggen. Upprepa båda sidor 8-12 ggr/sida.

Vil du läsa mer om rörlighetsträning för golfare, så rekommenderar jag att du läser det senaste inlägget från min kollega Tobias - Uppvärmning & Rörlighet för Golfare.

Som vanligt om du tycker att du lärt dig något nytt, dela gärna på dina sociala medier!

Se nu till att utföra dina rörlighetsövningar, och kom ihåg - ingenting kommer gratis, och är det viktigt - GÖR DET VARJE DAG!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter