Komplex Uppvärmning- och Skivstångsserie

Nu kanske du direkt reagerade över titeln, och undrar vad "komplex" betyder? Jag tänkte börja med att reda ut att det betyder "över flera leder" eller lite mer generellt sagt "hela kroppen".

Då kommer nästa fråga: Varför ska du utföra komplexa rörelser?

1) Eftersom du får med hela kroppen i en komplex rörelse, så lämpar den sig utmärkt för uppvärmning, dock med lätta vikter!
2) Då du använder hela kroppen i en rörelse, medför det en ökad fettförbränning.


Som nämnt ovan kan du själv välja vad du vill använda serien till, det beror helt på vad ditt mål med träningen är, och du kan lägga in den vid olika tillfällen i ditt träningsprogram:

1) I din uppvärmning
2) Som en styrkeövning i ditt träningsprogram
3) Teknikträning
4) Som en finisher för att sedan lägga dig på golvet och svimma...


Serien jag kommer bjuda på idag är till stor del teknikkrävande. Jag skulle inte sätta en nybörjare på att göra detta med tunga vikter. Om du är helt ny på övningarna, starta gärna med att utföra rörelserna med en käpp. Gå därefter vidare till att använda en lite lättare skivstång. Se därför serien som uppvärmning/teknikträning till en början. Det är först när du behärskar tekniken till fullo som du kan använda den som en ren styrke- och/eller pulsövning. 

Syftet med övningen är att du ska utföra den med så lite vila som möjligt mellan momenten. Du ska helst inte vila alls. Du utför 6 repetitioner per del (det är 5 övningar), så totalt kommer du utföra 30 reps under serien. Räkna med att det kommer ta cirka 90 - 120 sekunder att bli klar (med ett set) - det är alltså ingen bra idé att hålla andan under hela övningen!
 


Sådär! Då var det dags för lite tips och trix inför din resa in i skivstångsland!

1) Korta Marklyft

Här ska rörelsen ske i höften. Det är därför jätteviktigt att du inte rundar ryggen när du fäller framåt (tänk Quasimodo-hållning och försök undvika den). Fokusera istället på att mycket av anspänningen ska sitta i skulderbladspartiet. Stanna sedan ovanför golvet och gå tillbaka upp till stående.


2) Framåtlutad Rodd
Precis som i marklyftet ska rörelsen ske i höften och du lämnar Quasimodoryggen på kontoret. Håll sedan kroppen så stilla som möjligt, så endast armarna utför en rörelse (skulderbladen ska också dras ihop).

3) Frivändning
Frivändningen är svår att förklara verbalt. Men om jag gör ett försök så är det att du ska hoppa upp med stången. Det viktiga är dock att du för stången så nära kroppen som möjligt, glöm inte rörelsen i höften, samt en redig Shrug!

4) Frontböj
Här ska stången placeras ganska bekvämt (jag menar, om det är möjligt....) på främre axelmuskeln samtidigt som armbågarna helst inte ska falla ner. Om du utför den här rörelsen med en käpp kommer du nog tycka att det är OMÖJLIGT att hålla upp armbågarna - och det är det! Det behövs en hel del vikt för att du ska få armbågarna i en fin linje horisontellt. Om du har problem att få upp armbågarna kan du testa att istället ha korslagda armar (se bilden nedan). Jag förväntar mig dock ett bättre djup än vad den tecknade gubben visar..

5) Knäböj
Stången placeras bak på axlarna. Dra ihop skulderbladen och gå ner i ett bra djup!

Eftersom serien är teknikkrävande rekommenderar jag att du tar hjälp av en tränare/PT med tekniken ifall du är osäker. Eller så ger du dig på lite tekniskt enklare serier så som en kroppsviktsbaserad- eller kettlebellbaserad cirkel, vilket du hittar här.

För övrigt så är det bara att köra igång och träna! Och som vanligt, dela gärna med dig av inlägget på facebook, twitter och instagram!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter