Få en Fastare Rumpa - Variation på Höftlyft

Bilden lånad från: aussiestrength.com.au Bilden lånad från: aussiestrength.com.au
Jag har skrivit ett flertal inlägg just om hur du får en fastare rumpa. Jag har bland annat givit  mina 5 Bästa Övningar för en fastare rumpa, samt att jag har gett dig lite variationer på tyngre höftlyft. Idag ska jag ge dig ytterligare en variant - nämligen Hip Thrusters! Jag vet att man inte ska använda engelska namn när vi faktiskt befinner oss i sverige, men det finns helt enkelt ingen cool översättning på övningen. Thrusters låter ju ändå lite kraftfullt på något sätt. Som att man blir 10 gånger starkare bara av att säga: Today is hip-THRUSTER-day! (engelska igen, jag är ledsen). Om du gärna vill ha det svenska namnet så kallar vi det för: "Höftlyft med Skivstång mot Bänk".

Det börjar bli lite varmt ute, träden kommer snart blomma och fåglarna kvittrar - det är dags att bygga kroppen inför badsäsongen. Även om jag inte riktigt förespråkar att du bygger upp din kropp säsongsmässigt (du ska träna året runt), så ger jag dig ändå bästa möjliga förutsättningar för att få en amazing booty till sommaren - så det är dags att köra igång, om du inte redan har gjort det! Efter den här övningen (och tillsammans med tidigare övningar) kommer du ha en riktigt bra bas för att forma din rumpa, och samtidigt känna att du har fått ett riktigt bra träningspass. För den här övningen kommer inte bara kräva att du spänner rumpan - tvärtom! Du kommer få använda stora delar av din kropp, och faktiskt arbeta med de stora muskelgrupperna, såväl som de mindre, stabiliserande. Sedan behöver du såklart kombinera höftlyften med andra övningar för bästa resultat, beroende på din målsättning, samt att du behöver applicera en hälsosam kosthållning (musklerna behöver också näring).


Höftlyftet mot en bänk är till för att öka rörelsebanan, vilket gör att du får arbeta aktivt en längre sträcka, jämfört med om du ligger på golvet (jag antar att du jublar av glädje att övningen går att göra tyngre). Tänk dock på att starta med lite lättare vikter då du testar övningen för första gången, det krävs nämligen lite ansträngning för att stabilisera stången och hitta in i tekniken. För övrigt så är övningen grym, jag sitter i skrivande läge med den där träningsvärken, då det liksom gör ont bara man sätter sig ner....
Höftlyft med Skivstång mot Bänk

 

Utförande

1) Börja med att plocka fram en vanlig "gymbänk". Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
2) Sätt dig sedan på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Lägg armarna på bänken rakt ut åt sidan och rulla sedan stången så du har den placerad över höften. Se till att borra ner fötterna i golvet.
3) Greppa tag i stången och pressa den lätt ifrån dig (du vill inte att den hamnar på magen eller på något annat otrevligt ställe), samtidigt som du pressa upp stången, med hjälp av höften. Se till att vristerna är ungefär under knäna, för att undvika extra belastning på knäleden.
4) Håll stången i luften ungefär 1 sekund.
5) Sänk rumpan ner mot golvet så kroppen blir formad som ett V.
6) Spänn rumpan och magen så mycket du kan och pressa dig tillbaka till upp.
7) Tänk hela tiden på att pressa hakan lätt ner mot bröstkorgen, detta för att undvika hög anspänning i nacken (det är okej att få dubbelhaka - we have all been there).

Sträva mot att utföra övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner, och hitta en bra belastning därefter.

 

Vad som också kan vara värt att poängtera är att du inte ska jobba med svanken! Du ska se till att du spänner rumpan, baksida lår samt mage för att undvika extra belastning på ländryggen. Träna smart!

Nu kanske du vill att jag ska sluta tjata om mina höftlyft hela tiden... Grejen är ju att det är en sådan grym övning! Och som du märker kan den varieras massor! Höftlyft på golvet, höftlyft mot bänk, höftlyft mot bänk med skivstång, höftlyft uppe på ett tak balanserandes på en häst......okej, nu är det nog dags att sluta. Men innan du går, så vill jag också dela med mig av en kroppsviktsbaserad finisher, som sätter igång fettförbränningen. Antingen kan du köra den efter dina höftlyft, eller så tar du med den till sommarstugan över påsk, och kör den när du känner att du ätit för mycket påskgodis....

 


Hur som helst, så önskar jag dig en trevlig påsk med många höftlyft, påskägg och påskharar. Själv ska jag bosätta mig i skogen några dagar och leva vildmarksliv, eller ja, i alla fall lite utanför civilisationen. Lite bastu och rödvin framför brasan får det bli (efter jag har tränat såklart, och inte alls tittat på påskägget...).


Och om det är så att du har lärt dig något nytt, dela gärna inlägget via facebook, instagram, twitter - you name it!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter