Stärk din Baksida - Övningstips!

Vill du ha tighta ben och en fast rumpa? Jag antar att 99.9% av alla sitter hemma och nickar för sig själva. Självklart vill alla ha det!

För att få detta och för att din kropp ska fungera optimalt utan ojämnheter, gäller det att du tar dig i kragen och gör de övningar som du kanske hatar inombords. Jag prata bland annat om att träna upp dina hamstrings (baksida lår). Det är inte alltid roligt, men det är nödvändigt! Om du ska bli riktigt stark i baksidan och kunna bli kung på att marklyfta (vilket i sin tur kommer ge dig "killer glutes") så måste du lägga lite tid på de övningarna som kan tyckas "obetydliga" och tjejiga. Jag säger "tjejiga" just för att tjejer brukar vara ganska duktiga på att utföra den här typen av övningar. Så det här är en pik till er killar att bli bättre på att plocka fram pilatesbollen i gymmet! Om du tycker det är för lamt kan du alltid grymta lite och lägga en riktigt tung hantel vid sidan av - det brukar göra susen!

Frågan är då varför det är så viktigt att stärka upp just baksidan? Man kan säga att en stor faktor är baksida vs framsida och att få en jämn styrka mellan dessa, eftersom vi idag oftast är dominanta i framsida lår.  Min kollega Tobias har skrivit ett bra inlägg om just detta, och jag sammanfattar de viktigaste punkterna nedan:

1) Ojämnheter mellan framsida och baksida ökar risken för att skada sig, genom bland annat muskelbristningar och skador på ligament.
2) Framsidan och baksidan är viktiga muskelgrupper för att stabilisera knäleden. Skulle dessa vara ojämnt starka kommer det också ge ett ostabilt knä (aka. ökad skaderisk).
3) Om du aktiverar framsida lår kraftfullt, men är för svag i baksidan, ökar risken för skada.
4) Svaga muskler tröttas snabbare ut, och kan därför ge en ännu större skillnad i styrka om desssa ständigt kommer efter.

Nu har du fått lite kött på benen vad gäller anledningen till att du bör träna baksidan. Då är det dags att gå in på själva övningen! Och det enda du behöver är en boll, grymma träningskläder som gör dig stark & lite jävlar anamma!
Hamstringsdrag med Boll
 


Övningens Utförande

1) Starta liggandes på golvet, med fötterna placerade på en pilatesboll (eller balansboll om man kallar det så). Se till att bollen inte är FÖR stor, då kommer det bli lite svårt att få upp höften utan att få nackspärr.
2) Lägg armarna längs sidan och pressa upp höften så du får en linje mellan knäled, höft och axel. Tänk på att inte bara spänna rumpan, utan också benen och magen.
3) Dra bollen mot rumpan med hjälp av sätesmuskulaturen och baksida lår (ja, du kommer känna att baksidan jobbar - jag lovar!).
4) Bromsa tillbaka till startläget och undvik att sätta ner rumpan i golvet mellan repetitionerna.

Viktigt att tänka på: När du drar in bollen mot rumpan ska du fortfarande försöka bibehålla linjen (knäled, höft & axel). Detta innebär att du måste pressa upp höften i sammma takt som du rullar in bollen.

Den här övningen kommer inte helt självklart att gå enkelt. Det är en tuff övning, och känner du att du inte riktigt har kommit dit ännu, så rekommenderar jag att du börjar med lite enklare övningar - men som tränar samma sak. Slå då en kik på mitt tidigare inlägg där jag ger exempel på 3 stegringar av en hamstringscurl. Och vill du sedan fortsätta jobba på dina "killer glutes", klicka dig då vidare till mina
5 Bästa övningar för en fastare rumpa and it´s all done!

Se nu till att dominera i gymmet med bollen - och bli grymt stark i baksidan (eller lika stark som framsidan för att vara exakt).

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter