Grym (!) Rumpövning

Du kanske har funderat över hur du kan få en fastare rumpa utan att behöva köra 1000 bensparkar eller konstiga övningar som på något sätt ska forma dina gluts!

Om du inte redan läst inlägget 5 Övningar För en Fastare Rumpa så borde du göra det - pronto! För dig som tycker att övningarna med skivstång är lite för avancerade, tror jag att du kommer gilla dagens övning.

Sanningen är den att det behöver inte vara så komplicerat hela tiden. Du behöver inte köpa hem konstiga maskiner, träna på studsmattor eller som ovan nämnt, köra 1000 bensparkar. Du kan också använda dig av kroppsvikten och gravitationen på ett smart sätt. Sen finns det såklart olika sätt att därefter försvåra och göra en övning tyngre. Jag är ju ett stort fan av att hålla träningen så enkel som det bara går, och köra basövningar i olika varaianter

Med det sagt ska du idag få tips på en enkel (men TUNG) variant av höftlyft - som gör att det brinner i skinkorna! Som alltid blir träningen vad man gör den till, och det är klart att du kan slappa i den här övningen också. Men vill du ha en fast rumpa så gäller det att ligga i och kämpa sig igenom varje repetition!

När du har byggt upp styrkan i denna övning, så kanske det är dags att gå vidare och komplettera med andra övningar som  exempelvis höftlyft med skivstång! Och med det sagt så vill jag åter igen peppa er tjejer att våga lägga på mer vikter och framförallt - våga ta er plats på gymmet! Ta mod till dig och gå ner i källaren där "byggarna" håller till för att du ska kunna använda skivstången. Jag blev riktigt stolt över min klient som till slut vågade sig ner till källaren, dukade upp sin skivstång och pressade upp 75 kg med höften! Hon fick till och med en förfrågan av en man där nere som också ville testa övningen. Jag behöver inte säga mer än att hon dominerade totalt!

Men nu till saken...
Enbenshöftlyft mot Bänk


Utförande

1) Börja med att plocka fram en vanlig "gymbänk". Sätt dig sedan på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen.
2) Lägg armarna på bänken rakt ut åt sidan och borra sedan ned fotsulorna mot golvet.
3) Pressa upp höften och se till att vristerna är ungefär under knäna, vi vill inte att knäna ska vara framför tårna, detta för att undvika ökad belastning på knäleden.
4) Videon visar ett enbenshöftlyft, men du kan såklart också göra ett höftlyft med båda fötterna i golvet, det är den lite lättare varianten. Om du bestämt dig för att köra ett enbenslyft, så lyfter du här upp ditt ena ben.
5) Sänk rumpan ner mot golvet så kroppen blir formad som ett V.
6) Spänn rumpan och magen så mycket du kan och pressa dig tillbaka till startpositionen.
7) Tänk hela tiden på att pressa hakan lätt ner mot bröstkorgen, detta för att undvika hög anspänning i nacken (det är här okej att få dubbelhaka - allt för för rumpträningen!!).


Vad som också kan vara värt att poängtera är att du inte ska jobba med svanken! Du ska se till att du spänner rumpan, baksida lår samt mage för att undvika extra belastning på ländryggen. Träna smart!


Kör övningen 2-4 set x 8-12 reps/ben.


Vill du utmana ÄNNU MER, sätt upp fötterna på en step-up bräda och kör samma övning, den varianten innebär "no mercy" kan jag säga!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter