4 Övningar för en bättre Höftrörlighet

Det finns träning som man vill göra - och det finns träning som man borde göra. Jag är säker på att du hellre kör lite tunga lyft än att lägga tid på rörlighetsträning (vilket många gärna gör). Sanningen är dock att om du vill klara av att göra en Pistolsquat, en djup Knäböj eller ett Marklyft, behöver du antagligen jobba på din rörlighet (om du nu inte redan är tillräckligt rörlig).

Många människor är orörliga runt höften och det kan märkas på olika sätt. För en del blir det en begränsning när man ska utföra en styrkeövning, för andra märks det på gångstilen eller att man får ont på olika sätt. En begränsad rörligtet i höften kan i vissa fall innebära en snedställning i bäckenet - vilket i sin tur kan göra att du belastar ryggen felaktigt (aka. smärta). Nu ska jag inte skrämma upp dig i onödan, men jag vill gärna att du ska förstå att höftrörligheten inte bara påverkar dina tunga lyft, utan även din vardag.

Och på tal om att bara göra sådant man tycker är kul. Om jorden var på väg att gå under och du blev tvungen att välja mellan en serie höftrörlighet och gruppträningspasset nedan, då skulle du väl i alla fall köra rörligheten?

Fråga mig inte varför du skulle behöva välja mellan två träningssätt ifall jorden gick under, jag var bara tvungen att få in videon, sjukt underhållande!

Nu när vi har lättat upp stämningen lite ska vi gå tillbaka till allvaret - Höftrörligheten!

Som jag nämnde innan kommer en del stora lyft såsom knäböjen kräva att du har en god rörlighet. Men det är inte det enda som behövs, du kommer också behöva en bra bålstabilitet, men mer om det kan du läsa här. När du har fått ut din rörlighet kommer detta innebära att du kan utföra övningarna i dess fulla rörelseomfång, vilket i sin tur gör att fler muskler blir involverade och du kommer få en större kraftutveckling. En riktigt djup knäböj kommer göra att du får en snygg rumpa och snygga ben! Inte helt fel!

Men det är inte bara den som tränar som behöver rörligheten. Har du ett stillasittande arbete där du ständigt sitter med böjda och korslagda ben - behöver du nog rörlighetsträningen mer än någon annan tränande person! Snälla du, gör övningarna i videon!

Jag kommer i videon nedan att visa er 4 olika övningar som kommer täcka området runtom höften (framsida, baksida, insida & rumpa). Alla dessa påverkar ställningen i bäckenet och hur väl du kan röra dig i olika plan.

Utförande

1. Insida Lår/Ljumske

Placera dig i knästående med stort avstånd mellan knäna. Se till att fötterna är placerade rakt bakom knäna (som i en linje). Sätt sedan händerna en bit framför kroppen och skapa en lätt svankad rygg. Tänk dig att du ska pressa rumpan rakt bakåt (som att du ska nudda en vägg). Upprepa 8-12 reps.


2. Sätesstretch

Starta i armhävningsposition och lägg  ditt ena ben (böjt) under kroppen. Låt din bakre fot glida en bit bakåt så att du får en "sittande" position. Stanna i det läge då du känner drag runt höften. För att få ännu mer stretch kan du komma ner liggande på underarmarna, eller lägga ner pannan mot underlaget. Upprepa minst 30sek/sida.


3. Framsida Lår/Höftböjare

Från knästående startar du med att sätta fram ena foten (tänk 90/90 position). Spänn rumpan på den sidan där du har benet bakåt. Om du redan här får en rejäl stretch i framsidan så kan du hålla kvar. Vill du ha lite mer drag kan du istället fatta tag om foten och försiktigt dra denna mot rumpan (kom ihåg att hålla kvar anspänningen!). Om du vill så gör du små rörelser framåt. Denna övningen är relativt balanskrävande, så det är helt okej att hålla i något för att få ut maximal stretch.
Upprepa minst 30 sek/sida, alt. 8-12 reps/ben.

4. Baksida Lår/Vader

Från sittande placerar du ett gummiband runtom din ena fot. Kom sedan ner liggandes på rygg med ena benet rakt framåt, och det andra strävandes vertikalt upp mot taket. Gummibandet som är placerat runt foten är till för att få ut maximal stretch i baksidan, drag därför så mycket du behöver för att få en lagom stretch (kom ihåg ordet lagom - den här övningen kan vara BRUTAL!).

Upprepa minst 30 sek/ben.

Kom ihåg att rörlighetsövningar kan vara luriga gällande utförandet. Det som känns brutalt mycket på mig kanske inte alls känns lika mycket på dig. Så har lite tålamod och testa olika varianter för att hitta en ställning där du får ut maximal stretch.

Lycka nu till med ditt stretchande, och dela gärna med dig av innehållet om du tycker att du lärt dig något nytt! Sedan ska du såklart också komma ihåg att gilla min Facebooksida samt Instagram för att få ännu mer tips!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter