Bli stark i magen...

...så du kan lyfta tungt!

Hur många gånger har du inte hört att att det viktigaste inom träning är att stärka upp bålen och magen? Antagligen löjligt många gånger. Det är viktigt, det ska jag inte neka till, speciellt om du ska kunna utföra tunga lyft!  Men snälla, slösa inte din tid på situps eller gungningar i sidled med en viktplatta, baka istället in några guldklimpar i ditt träningsprogram, och få en riktigt bra effekt!


Som vanligt eftersträvar många de "lätta" utvägarna och köper hem träningsredskap som ska ge dig magrutor inom några dagar. Några exempel är "sauna-belt" som ska göra att du svettas bort hullet på magen, eller vibrerande midjeband som ska göra att din muskulatur arbetar utan att du behöver anstränga hjärnan att koppla till några muskler. Nedan har du ytterligare ett hjälpmedel för att träna magen! Awesome, eller hur?!

Skämt åsido! Ellen är grym, men stolen är något av det värsta jag sett! Snälla! Testa den inte!

Som jag sa innan så är det såklart viktigt med en stark bål, men då ska du också stärka upp den på rätt sätt - vilket är inifrån! Du kanske brukar köra situps på gymmet? Då är det dags att läsa min kollegas inlägg Sanningen Bakom Situps.

Så, välkommen tillbaka för att läsa resten av detta inlägg!

Nu när du vet varför du inte ska göra situps så kanske du är mer öppen i sinnet för kommande övningar. Så istället för att göra situps på gymmet och gynna en dålig hållning, så ska jag ge dig tre progressioner på en övning som du oavsett dina mål, bör behärska innan du jobbar på tvättbrädan!

Så, till de inre magmusklerna (som det så fint heter). Hur hittar man dem? Varför bör du hitta dem? Och hur sjutton vet jag att jag hittat dem? Ja, det är bra frågor. Precis som jag undrar hur man hittar "Bandha" inom yogan, kommer du säkert undra hur du hittar din inre muskulatur.

Innan du startar!

För att hitta din inre muskulatur kan du göra följande: Börja med att rulla ihop en liten handduk. Lägg dig sedan på golvet och placera handduken under svanken. Tänk dig att du ska "krossa" handduken (eller pressa ner svanken mot handduken). När du känner att du pressar ner svanken mot handduken, då har du hittat rätt aktivering!

Andning

Det kan vara lite klurigt att få till andningen i den här typen av övningar, därför tänkte jag gå igenom hur du ska göra. Var beredd på att det kan ta lite tid att få till det på rätt sätt, så ha lite tålamod.

1. I startpositionen börjar du med att ta ett djupt andetag.
2. Andas ut samtidigt som du sänker ner foten mot golvet, då kommer lungorna tömmas, och du kommer få hjälp att motverka en ökad svank.
3. Andas in samtidigt som du går tillbaka till start.
4. Byt sida och upprepa.

Så, då kör vi!

Alternativ 1 - Bensäkning med händerna mot väggen

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna mot väggen (de kommer hjälpa dig att pressa ner svanken). Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken). Sänk sedan ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan. Och gå sedan tillbaka och byt ben. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden (alltså, verkligen hela tiden) under utförande på variant 1 med böjda ben.
Utför 1-3 set x 8-16 reps.


Alternativ 2 - Bensäkning med händerna längs golvet

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna längs sidan. Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken). Sänk sedan ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan. Och gå sedan tillbaka och byt ben. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden under utförande på variant 1 med böjda ben. Utför 1-3 set x 8-16 reps.

Alternativ 3 - Skalbaggen

Utförande: Lägg dig på golvet och placera händerna längs sidan . Lyft upp fötterna från golvet och se till att du hittar rätt aktivering i magen (pressa ner svanken mot handduken - någon som ser ett tema?). Sträck sedan upp båda armarna mot taket och tänk dig en skalbagge på rygg.  Sänk ner ena foten mot golvet tills hälen nuddar mattan, samtidigt som motsatt arm sänks ned rakt bakåt. Gå sedan tillbaka och byt sida. I videon visade jag två varianter - en med böjda ben och en med raka ben. Sistnämnda är den tyngre varianten, vilket du kan testa ifall du håller ländryggen kvar i golvet hela tiden under utförande på variant 1 med böjda ben. Utför 1-3 set x 8-16 reps.

Testa fram vart du befinner dig i dagsläget. Ingen kommer vinna på att du absolut måste klara den tyngsta varianten. Kom ihåg att även Batman behövdes läras upp från början, och vad skulle han vara utan sin Henri Ducard? (alla Batman-fans kanske vet vad jag pratar om iaf...)

"You traveled the world... Now you must journey inwards... to what you really fear... it's inside you... there is no turning back. The will is everything. Are you ready to begin?"

Nördvarning....Nu ska jag sluta skriva så du får gå och testa övningarna. Och glöm inte att köra lite Yoga efteråt!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter