Utmaning - Lär dig göra en Pistolsquat

Enbensträning är grymt effektivt och det är något som kommer hjälpa dig på vägen mot en squat-bum eller vad du nu har för mål med din träning (jag har hängt upp mig på ordet squat-bum).


Du kanske någon gång hört talas om Pistolsquats? Eller så har du kanske sett någon i gymmet göra ett försök på en helkonstig övning som gör att man bara ramlar bakåt och gör bort sig inför alla andra. För egen del tänker jag tillbaka på min barndomstid när jag höll på med konståkning, och hade så jäkla svårt att komma ner i "köttbullen" (aka. en djup knäböj på skridskor), utan att ramla bakåt. Jag kan säga att jag var inte så indrillad i knäböjstekniken på den tiden, men det har tagit sig med åren (kanske för att jag lade av med konståkning ganska snabbt). Hur som helst, köttbullen som den kallades hade ju också en progression inom konståkningen - vilket var just en Pistolsquat! Så, då har jag fått berätta lite barndomsminnen från ishallen! Då kan vi gå vidare till själva övningen och varför den är helt grym!

Som jag kanske fick fram ovan så kan övningen vara lite klurig, men jag tänkte att ni skulle få en liten utmaning att börja jobba på (om ni inte redan gjort det). För att få en liten inblick i varför du ska göra denna övning (förutom att den är tung), så kan jag meddela att den kommer ta otroligt bra i rumpan och benen. Sedan ska vi inte heller glömma att överkroppen också måste arbeta hårt för att stabilisera, den är helt enkelt en AWESOME helkroppsövning som du kan göra med kroppsvikten (inte att underskatta) eller med externa vikter.


Övningen kräver ganska stor rörlighet i bland annat vader, vrister och baksida lår, och jag kan säga att om du inte kan göra en vanlig, djup knäböj, så ska du inte ge dig på denna riktigt än. Då behöver du istället arbeta på din rörlighet och din knäböjsteknik. Det man också behöver träna på är förmågan att få tyngpunkten på rätt ställe - just för att inte ramla bakåt. Om det är så att du behöver lite extra rörlighetsträning innan du startar, kan jag rekommendera två övningar som är effektiva för rörlighet i vader och baksida. Dessa kan du med fördel också använda i din uppvärmning när du ska köra pistols.

Aktiv Bensträck
Placera en käpp på baksidan av ena benet. Sträva sedan mot att få benet vertikalt där hälen pressas lätt upp mot taket. Upprepa 8-12 ggr/ben.



Rocking Ankle Mobilization

Ställ dig i hundens position och placera ena foten på motsatt häl. Pressa dig sedan uppåt som i en tåhäv och sjunk tillbaka ner med hälen mot golvet. Upprepa 8-12 ggr/ben.

För er som fortfarande är kvar och läser (som inte redan sitter på golvet och testar övningen) ska vi nu börja gå igenom olika steg och progressioner för att du successivt ska bygga upp din styrka.

Progressioner för Pistolsquat

1. Utför övningen med hjälp av ett TRX band eller liknande.
2. Utför övningen mot boxar/brädor. Starta med en hög bräda och arbeta dig nedåt.
3. Utför övningen utan brädor.

Tips! Använd gärna en kettlebell eller hantel som en motvikt när du jobbar mot brädorna eller fritt. Det kommer hjälpa dig i utförandet så att du inte tappar vikten bakåt. Ett annat tips är att också använda lyftarskor med lite kilklack. Du får själv avgöra om du på något sätt tycker det är "fusk" att använda hjälpmedel. Jag ser det som ett sätt att lära sig behärska övningen steg för steg. Men, smaken är som baken.....

(ni får ursäkta kameramannens skakiga händer i början - han hade faktiskt kört ett överkroppspass precis innan..)


Utförande:
Lyft upp ena benet och sträck det framåt. Pressa fram bröstkorgen och gå ner i en knäböj. Tänk på att stabilisera kroppen så du har kontroll över utförandet, och undvik att runda ryggen för mycket - speciellt om du arbetar med en vikt framför kroppen.

Kom ihåg att vara rejält uppvärmd innan du börjar med övningen, då den är väldigt tung och krävande. Kom också ihåg att börja med steg 1, för att sedan fortsätta sedan nedåt för att se vart du hamnar, och arbeta på den varianten som känns utmanande men fortfarande genomförbar. Du vill ogärna dra på dig någon skada eller liknande för att du absolut skulle klara den svåraste varianten på en gång. Som alltid är det viktigt med tålamod och att undersöka vart du faktiskt befinner dig idag. Det är bara att fortsätta träna, så kommer du så småningom att nå den varianten du strävar efter.

Antar du utmaningen?

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter