5 Övningar för en Fastare Rumpa

Inlägget som alla väntat på har kommit! Jag ska idag ge dig mina 5 bästa övningar för att tighta till rumpan och ge dig "killer gluts".

Visst vill väl alla ha en fast rumpa? Hur mycket vi än intalar oss själva motsatsen - så vill alla se bra ut naken! Det brukar verbalt heta "jag vill må bra", men innerst inne vill alla på något sätt påverka sitt utseende (och för många är rumpan viktig, end of story). Det är inget att skämmas för, det är bara att ta tag i saken och köra!

Jag ska inte ljuga för dig - det kommer krävas en hel del svett, en del frustration och en stor del tunga lyft och böj! För att få en fast rumpa måste du ha mycket motstånd (aka. tunga vikter). Det kommer inte räcka med att du ligger på golvet och gör 100 bensparkar eller att du köper hem ett par "Shape Up Shoes" och tror att de ska göra jobbet åt dig.


Övningarna jag kommer visa är inget som nybörjaren ska ge sig på, utan detta är övningar för dig som redan byggt upp en bra teknik, stabilitet och grundstyrka. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först bygger upp styrka med hjälp av stabiliserande övningar, och jobbar på tekniken i de olika lyften. Ta hjälp av en kunnig tränare och tänk på att träna smart!

Nu är du såklart på helspänn och undrar vilka övningar du ska viga ditt liv åt i fortsättningen! Så det är lika bra att få det överstökat!


1. Knäböj

Knäböjen är en komplex övning vilket kräver stor rörlighet i bland annat baksida lår och runt vristerna. Har du inte rörligheten för att utföra en knäböj, börja då med att öva in grundtekniken med kroppsvikt. Annars är knäböj en otroligt bra övning för att stärka nedre delen av kroppen och forma rumpan. Alla har vi väl hört talas om "squat-bum"?

2. Utfall Bakåt

Jag valde att köra ett utfallssteg bakåt för att du får använda sätet/rumpan lite extra när du ska ta dig framåt igen (på grund av att du får stor tyngd på hälen). Ett vanligt utfallssteg framåt har en tendens att lägga tyngden på främre delen av foten, vilket gör att vikten läggs mer och mer på främre lårmuskulaturen. Vill du ha optimalt med aktivering i sätet ska du därför köra steget bakåt.


3. Sumo Marklyft

Marklyft i sig ger väldigt stor aktivering av den bakre kedjan. Sumolyftet gör dock att du kommer ner lägre med höften och kan trycka ifrån ännu mer med ben/säte samtidigt som du drar upp stången.


4. Höftlyft med Skivstång
Höftlyftet är en klassisk övning som är med på många pilates/yogapass och kvinnor världen över utför övningen febrilt. Stor eloge till er! Höftlyft är nämligen en underskattad övning, vilket min kollega Tobias Saarela skriver mer om här. Hur som helst, nu ska du gärna lägga på lite extra vikt för att forma rumpan optimalt. Som jag sa ovan - du behöver lyfta tungt! Det här är också en övning där du som tjej kan skina lite extra, då kvinnor oftast lyfter mer än män (äntligen)! Min klient pressade under senaste passet upp 70 kg som ingenting! You go girl!


5. Sidogång med Gummiband

Eller "krabbgång" som jag också brukar kalla den. Du kommer antagligen känna dig lite dum i början när du gör denna övning (och den kan se enkel ut). Men när du har tagit några steg kommer du märka att det börjar bränna rejält i rumpan! Jag skojar inte! Glöm dock inte bort att försöka hålla samma avstånd mellan fötterna och spänn bandet!

Nu hoppas jag att ni tjejer har blivit taggade att lyfta riktigt tungt! Kom ihåg att du är alltid starkare än du tror - och du kommer inte få "bulliga" muskler! Du kommer bara bli ruskigt stark!

Vill du ha mer tips på övningar? Kolla in min Youtube-Kanal.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter