Träna din Stabilitet genom Unilaterala Övningar

Bilden lånad från: sparrproperties.com Bilden lånad från: sparrproperties.com
Unilateral träning kanske du någon gång hört talas om? Kort och gott handlar det om att du tränar en sida i taget - för att utmana kroppens stabilisatorer och öka din balans i kroppen.

Jag måste börja med att reda ut skillnaden innan vi går vidare: Som ovan nämnt är unilateral träning då du tränar en sida i taget (ex. splittad knäböj, enarmspress) ett sätt att låta stabilisatorerna i kroppen jobba lite extra. Bilateral träning handlar om att träna båda sidor samtidigt (ex. knäböj, bänkpress), och är egentligen det man oftast gör på gymmet (är då inte sagt att det är vad man borde göra...).

Det finns åsikter om huruvuda man ska träna unilateralt- eller bilateralt, och som alltid är det beroende på vad du har för mål och vad du vill uppnå med din träning. Jag brukar lägga in unilaterala övningar hos alla mina klienter för att utmana varje sida för sig.

Unilaterala övningar kommer inte automatiskt göra att du blir bättre på knäböj eller marklyft. MEN,det kommer ge dig bättre förutsättningar när du ska utöva de stora lyften. Detta på grund av ökad stabilitet och ökat rörelseomfång. Man kan säga att du antagligen kommer "väcka" muskler, som du tidigare inte visste att du hade ....

Så innan vi går in i de olika övningarna, tänkte jag lista några av fördelarna med att träna unilateralt:
  1. Ökad atletisk förmåga
  2. Ökad bål-och höftstyrka/kontroll
  3. Ökad hälsa för lederna
  4. Ökad styrka i benen eller armar (beroende på vad du kör för övning)
  5. Minskar belastningen på ryggraden (du kommer inte hantera samma vikter som vid träning på två ben/armar).
med flera...

Idag kommer jag ge dig övningar med fokus på den nedre extremiteten (benen), och detta är övningar som du kan addera till ditt vanliga träningsupplägg!
 
1) Splittad Knäböj
Placera dig i stående med en käpp på ryggen (ha kontakt med svanken, skulderblad och baksida huvud). Ta ett stort kliv framåt och försök skapa 90 graders vinkel i främre och bakre benet (undvik att främre knäet faller framför tårna). Stanna med bakre knäet strax ovanför golvet och gå tillbaka till startpositionen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.
Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

2) Splittad Knäböj "Bulgarian Style"

Placera dig i stående med bakre foten på en bänk, och den främre på en lägre bräda. Även här ska du undvika att främre knäet faller framför tårna, däremot tillåter brädorna att du kan gå längre ner med bakre knäet (där golvet i vanliga fall tar emot). Detta är alltså en lite tuffare variant av den vanliga splittade böjen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

3) Pistolsquats

Ställ dig framför en bänk ståendes på ett ben. Tänk dig sedan att du ska sätta dig ner så kontrollerat som möjligt (lägg ner hela tyngden). Ta dig tillbaka till stående. Om du har svårt att ta dig tillbaka upp, ta lite sats från bänken, alternativt att du sätter i hälen lite i golvet för att öka stabiliteten. Om du känner att det är för enkelt med en bänk bakom dig, testar du först med en bräda, för att sedan köra helt utan något bakom dig.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


4) Enbensknäböj i TRX

Fatta tag i ett TRX band med båda händerna. Ställ dig en bit bakom och sätt upp ena foten i luften. Tänk dig att du ska sätta dig ner, samtidigt som du pressar fram bröstkorgen för att hålla en stolt hållning. Tänk på att inte dra dig upp med hjälp av armarna, utan pressa med hälarna för att komma tillbaka till stående.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


5) 1 Leg RDL´s

Starta i stående och sätt upp ena benet i 90 grader. Dra bak axlarna som att du skulle knäcka en nöt mellan skulderbladen. Tänk dig sedan att fotsulan strävar mot taket, samtidigt som du håller en god rygghållning. Gå sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att sätta i foten. Om du tycker övningen känns för svår, gå endast så långt bakåt med foten att du kan hålla balansen. Vill du försvåra och utmana övningen, kan du lägga till 1 eller 2 hantlar. Har du endast 1 hantel kommer balansen utmanas ytterligare.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


Kom ihåg att det viktiga inte är hur mycket vikt du kan addera till övningen - utan HUR du utför övningen. Försök att modifiera övningen så den passar dig och det läget du befinner dig i idag. Om du är osäker på hur du ska göra, be en kunnig tränare om råd.
 

Lycka till  med din enbensträning! Jag är övertygad om att du kommer finna det ganska utmanande!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter