Gymmibandsövningar för ökad Styrka och Aktivering

Bilden lånad från: kinesiologytape.se Bilden lånad från: kinesiologytape.se
Det hederliga gamla gummibandet... kanske har du ett som ligger hemma och dammar i garderoben?

Jag har pratat en hel del om tunga övningar såsom Marklyft, Knäböj, Bänkpress med mera. Nu kanske du undrar om jag blivit galen som helt plötsligt börjar prata om att träna med ett gummiband?

Faktum är att gummibandet inte är så tokigt. Du kan använda det på en liten yta, och det tar inte stor plats att förvara. Som nybörjare kan du använda gummibandet som en del av ditt styrketräningspass. En mer avancerad person kan använda det som en del av uppvärmningen.

Man kan säga att gummibandet kommer ge dig en styrkeeffekt till en viss gräns, därefter kommer det ge dig en aktiveringsträning. Därför behöver man så småningom också lägga till tyngre belastning för att fortfarande få en träningseffekt. Alltså i kort: Gummiband gör dig stark till en början, därefter krävs mer för att du ska få en bra effekt av din träning.

När jag tränar mina klienter använder jag ofta gummibandet i uppvärmningsdelen. Har jag en person som exempelvis har en gammal axelskada lägger jag in bandet även i träningspasset. Sedan finns det såklart en del godingar såsom "krabbgången" som kommer få dina ben att bränna - vilket kan vara roligt att lägga in i styrkedelen. Du väljer helt själv hur du vill nyttja övningarna.

Nog pratat om detta! Jag tänkte helt enkelt ge dig förslag på övningar med gummibannd som du kan använda till din träningsplanering - i syfte att aktivera, ge ökad styrka, rehabilitering eller bara få lite variation till din träning (längst ner på sidan kan du också ladda ner hela programmet i pdf).
 
1) V till W
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med gummibandet ovanför huvudet (som ett "v"). Dra isär bandet samtidigt som du sänker ner bandet till axelhöjd (som ett "w"). Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


2) Utåtrotation
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med handflatorna uppåt. Fatta tag i bandet och sträva med överarmarna mot sidan av kroppen. Dra isär bandet, samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Håll cirka 2 sekunder och gå tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.

 

3) Stående Rodd
Aktivering: Rygg, skulderblad, armar, axlar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Fatta tag i båda ändarna. Dra bak axlarna så att skulderbladen åker mot varandra. Tänk dig att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka. Dra sedan armbågarna rakt bakåt tills du är strax bakom kroppen. Håll cirka 2 sekunder innan du bromsar tillbaka.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


4) Ansiktsdrag
Aktivering: Skulderblad, axlar, rygg,  armar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en högt uppsatt stolpe eller liknande. Fatta tag i handtagen med tummarna riktade bakåt. Dra sedan armbågarna rakt bakåt i höjd med axlarna. Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


5) Knäböj
Aktivering: Ben, säte, höft, bål.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Ställ dig i knäböjsposition med fötterna lite bredare än höftbrett. Se till att du har tyngden på dina hälar (lyft tårna lätt från golvet), pressa rumpan bakåt och tänk dig att du ska sitta ner på en pall bakom dig. Samtidigt som du sätter dig ner, pressar du aktivt isär knäna så utsidan av höften får arbeta. Sträck armarna rakt framåt för att få en stolt hållning. Gå ner så djupt du kan och pressa dig tillbaka till stående.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


6) Krabbgången
Aktivering:  Säte, ben, bål.

Utförande: Ställ dig på gummibandet med höftbrett avstånd mellan fötterna. Fatta tag i båda ändarna av gummibandet och korsa bandet (skapa ett X). Se till att bandet är riktigt spänt och pressa fram bröstkorgen. Ta ett steg åt ena sidan och följ sedan efter med andra foten. Tänk på att du inte får minska avstånden mellan fötterna, utan du ska hela tiden aktivera och bromsa rörelsen.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


7) Musslan
Aktivering: Säte, höft, ben.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Lägg dig sedan på sidan på golvet och vila huvudet mot händerna. Tänk dig att dina ben intar formen av en mussla (lätt böjda knän som placeras mot varandra). Övningens utförande går ut på att du ska ”öppna musslan”. Håll cirka 2 sekunder i aktiverat läge och bromsa tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner/sida.


För att göra det så enkelt som möjligt för dig att göra dessa övningar hemma eller på gymmet - kan du nu också ladda ner hela programmet i pdf!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter