GRYM Finisher!

Bilden lånad från: nerdfitness.com Bilden lånad från: nerdfitness.com

Imorgon är det måndag och nya tag när det gäller träning. Kanske har du ätit lite extra gott under helgen och känner för ett rejält träningspass?

Oavsett vad du kör för styrkepass kan det vara kul (och effektivt) att avsluta med någon form av pulsträning/utmaning. En finisher är den perfekta lösningen, där du får chansen att pumpa ut din sista energi och bli riktigt trött!

Jag har tidigare delat med mig av bland annat en Kettlebellfinisher och en Marklyftsfinisher. Nu är det dags att ge benen en rejäl omgång! Det blir såkart extra jobbigt om du har kört ett benpass precis innan!


Övningen kallas för "21:an" och innebär att du ska göra 21st repetitioner av en knäböj. Just knäböjen kan man variera efter tycke. Jag valde att utföra en frontböj med skivstång, men du kan kan lika gärna köra en Goblet- eller Backsquat. Det beror på vad du har för mål, förutsättningar och rörlighet att utgå ifrån.

Som jag nämnde innan kan du avsluta med den här övningen som en sista grej, då du antagligen kommer bli helt uttröttad i benen. Så det är ingen bra idé att köra teknikkrävade övningar efter denna. Det kommer inte räcka med att du ska utföra 21 repetitioner - du ska också stå en hel del i statisk position  (Jäääj!).

21:an Utförande:

1) Utför 6 st repetitioner av knäböjen, och på den 6:e repetitionen stannar du i det djupa läget och håller statiskt i 6 sekunder.
2) Utför 5 st reps, stanna statisk 5 sekunder.
3) Utför 4 reps, stanna statiskt i 4 sekunder.
4) Utför 3 reps, stanna statiskt i 3 sekunder.
5) Utför 2 reps, stanna statiskt i 2 sekunder.
6) På sista repetitionen sänker du dig så sakta du kan ner till den djupaste positionen. Om du utför din knäböj i en rack, kan du här gå absolut hela vägen ned, tills du når säkringen (här är det bara att rasa ihop). Om du kör en goblet sätter du ner vikten i golvet. Om du kör med skivstång ska du inte utföra 21:an utan rack!

Upprepa finishern 1-3 gånger.
 


Jag hade kört ganska mycket ben i mitt styrkepass precis innan, så för mig räckte det bra med stången. Lämna egot och börja med lättare vikter! Men du lastar såklart på så mycket som du anser passar. Poängen är att utmana rejält, och det är helt okej att ramla ihop av utmattning efteråt!

Se gärna till att ha någon som kan räkna dina repetitioner och antal sekunder i den djupa positionen. Är man ensam har man en tendens att räkna sekunderna väldigt snabbt! Är du ensam kan du sätta ett tidtagarur på golvet (obs! Vid goblet - krossa inte klockan!).

Lycka till och KÖR HÅRT!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter