Lär dig göra en Chin Up - Del 3

Hur går det med Utmaningen? Har du börjat träna inför din första Chin/Pull-Up?

Om du är inne på hemsidan för första gången är det en idé att uppdatera dig på tidigare inlägg. Om du nu ser detta och tänker: "Jäklar, jag har ju kämpat i åratal att få till en riktig Chin!". Perfekt! Då är du helt rätt ute. För att ta reda på hur du ska gå till väga rekommenderar jag att du läser första inlägget HÄR, för att sedan klicka dig vidare till Del 2.


I detta inlägg, vilket också får avsluta serien om hur du tränar upp dig inför en chin/pull-up kommer du få två övningar till som ska förbereda dig för att bli hulken! Till alla tjejer vill jag att ni ska tänka på att ni inte kommer bli bulkiga - bara sjukt starka! Typ Demi More i G.I Jane...

 

 

Hur som helst, det är dags att gå in på övningarna, vilka är "Chin/Pull-Up med Band" & "Negativ Chin/Pull-Up".

Som jag har pratat om i föregående inlägg är det otroligt tungt att direkt försöka sig på att dra upp sin kroppsvikt. Därför kan det vara bra att bryta ned övningen och modifiera efter sin specifika nivå. Hittills kanske du har jobbat på att göra Omvänd Rodd eller Sittande Rodd i kabelmaskin? När du behärskar dessa övningar och känner dig redo för nästa nivå - ska du ta dig till den faktiska chin/pull-up stången och köra!

Nu kanske du ändå inte är helt redo att dra upp hela din kroppsvikt, därför ska vi först jobba på den negativa fasen - inbromsningen. Här kommer du att träna upp styrkan i den excentriska fasen, vilken är viktig för att du ska få kontroll i övningen. Det är också ett bra sätt att successivt bygga upp styrkan i överkroppen. Räkna dock med en del träningsvärk - negativa övningar sätter sina spår!


 


Utförande Negativ Chin/Pull-Up:

1) Börja med att placera en box/bänk en liten bit bakom dig. Alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
3) Ta sats från boxen och hoppa upp så du startar i det övre läget (hakan ovanför stången).
4) Bromsa dig kontrollerat och så sakta som möjlig ner tills du har raka armar.
5) Ställ dig åter igen på boxen, hoppa upp och upprepa övningen.

När du bemästrat den negativa varianten (grattis!!) är det dags för nästa steg! Nu ska du utföra den faktiskta rörelsen(hela vägen upp, hela vägen ned), MEN, med lite hjälp av ett gummiband. Dessa band finns i olika tjocklekar och olika spänst. Du får hitta det gummiband som stämmer överens med din nivå. Det tjockaste är såklart det band som ger dig mest skjuts uppåt, medan det smala endast ger dig ett litet stöd. Var realistisk här, det är inte rätt tid att styla med ett smalt band! Se till att göra övningen bra!


 

Gummiband


När du valt ut en bra hårdlek på ditt gummiband är det bara att köra enligt videon nedan. Obervera att en del gym inte har dessa gummiband att låna ut. Men du kan hitta dem på exempelvis Spartantraining.

 


Utförande Chin/Pull-Up med Band:

1) Placera en box/bänk en bit bakom dig, alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fäst bandet i mitten på stången och se till att det sitter bra.
3) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
4) Sätt i ena foten i gummibandet (observera att du kan få en liten skjuts bakåt när du lägger tyngden på).
5) Lägg hela din kroppstyngd i bandet och dra dig upp mot stången så långt du kommer (sträva mot att hakan ska vara över stången).
6) Bromsa dig tillbaka ner till startpositionen (raka armar).
7) Upprepa övningen.


Givetvis finns det fortfarande många övningar att tillgå för att bygga upp styrkan inför detta kraftprov. Du kommer också behöva träna upp resten av kroppen, för att du ska kunna arbeta som en sammanlänkad kedja.

Kom ihåg att detta kommer ta tid. Du kommer inte flyga upp som en fågel på första försöket, och det kommer krävas tålamod, mycket svett, frustration och ilska! MEN, så småningom kommer du klara att dra dig upp hela vägen och känna dig starkast i världen! Känslan kommer vara oslagbar!


Håll mig underrättad om dina framsteg! Annars är det bara för mig att säga Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter