Lär dig göra en Chin Up - Omvänd Rodd

Bilden lånad från: www.menshealth.com Bilden lånad från: www.menshealth.com
Förra inlägget handlade om hur du kan lära dig att dra upp din egen kroppsvikt i t.ex. en chin eller pull-upp. Har du inte redan läst det inlägget kan du göra det här.

Jag har fått en del förfrågningar om övningar, vilket kanske innebär att du har antagit min utmaning och faktiskt ska lära dig bemästra din egen kroppsvikt? Då är de hög tid att du får övningar som kan hjälpa dig mot din målsträvan.

Som jag påpekat tidigare kan det vara tungt att direkt hoppa upp till chin-stången och dra upp sig själv helt utan förberedelse, därför kan det ibland behövas en träningsperiod där du successivt bygger upp din styrka, och utför övningar som gynnar din dragrörelse. Idag ska jag därför gå igenom en "Omvänd Rodd", också känd som "Inverted Row".

Vad är en omvänd rodd?

Du har säkerligen hört talas om en stående skivstångsrodd, där du har stången i händerna i ett framåtlutat läge. Detta är en jättebra övning, problemet kan dock bli att du inte klarar av att hålla en bra rygg då du ökar vikterna - vilket gör att det bara är en tidsfråga innan ryggen säger ifrån! Om du istället använder en omvänd rodd kommer du lära dig att arbeta med kroppsvikten, samtidigt som du får bra aktivering i rygg, armar och bål!

Den omvända rodden är inte bara suverän för dig som vill stärka upp din rygg och överkropp inför en chin/pull-up, den är också vädigt bra för dig som gör mycket armhävningar och/eller bänkpress. Tränar du mycket framsida är det dags att också lägga till baksidan för att få en jämnt balanserad muskulatur.

Utförande

Det du behöver för att kunna utföra övningen är en Smith-maskin eller en vanlig rack/skivstång i ställning.

1. Placera dig under stången och fatta tag med ett pronerat grepp (handflatan bort ifrån dig).
2. Se till att aktivera hela kroppen - både benen och magen, så du får en rak och fin hållning (öron,axlar, höft och fot ska vara i en rak linje).
3. Dra dig upp mot stången tills bröstkorgen nuddar stången.
4. Sänk dig tillbaka ned till startpositionen.


 


Videon ovan visar en Omvänd Rodd med vanligt tempo, men du kan också välja att göra en negativ variant, där du använder ett 3:1 tempo. Du drar dig alltså upp på 1 sekund, och sänker dig tillbaka på 3 sekunder. (se nedan).

 

 

Det kan hända att även den här varianten är lite för tung för där du befinner dig idag. Det är inga problem! Det du behöver göra är att anpassa övningen efter din förmåga. Ju längre ned du placerar stången - desto tyngre kommer övningen att bli. Starta därför med stången högre upp tills du hittar en nivå som passar. Klicka här för att se hur du utför övningen med mindre vinkel. Därefter är det dags att successivt arbeta dig nedåt. Om du redan är där, och vill ha en riktigt utmanande variant av övningen - sätt upp fötterna på en bänk och dra upp dig själv helt parallellt!

Tänk på att:

1.  Inte tappa rumpan!
2.  Dra stången mot mitten av din bröstkorg - undvik att halsen nuddar stången.
3.  Spänna magen och rumpan rejält - din kropp ska vara lika stabil som ett berg!
4.  "Krossa nöten mellan skulderbladen". Alltså, tänk dig att skulderbladen ska dras mot varandra.
5.  GÅ HELA VÄGEN! Var hård mot dig själv! Gå från "dead hang" (helt extenderade /raka armar) och hela vägen upp så att stången är vid din bröstkorg. Om du inte klarar detta är stången placerad för långt ned.

Då är det dags att applicera övningen i gymmet! Testa vilken höjd som passar dig! Och jobba dig mot dina mål! Tänk dig känslan när du drar upp din kroppsvikt!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter