Lär dig göra en Chin-Up!

Det är en sak att lyfta en tung vikt från marken, men det är något helt annat att lyfta upp sig själv...

Det är välkänt att kvinnor inte har samma förutsättningar att bygga upp överkroppen som män. Kvinnor har inte samma mängd muskelmassa och man kanske behöver jobba lite extra för att bli riktigt stark. Faktum är dock att även kvinnor KAN bli riktigt starka i överkroppen, och behärska övningar såsom chins, dips och pull ups utan att se ut som en biff!

För att du ska klara ditt mål att göra en riktig chin-up - ska jag hjälpa dig på vägen.  Tanken är att jag ska visa att det finns sätt att bygga upp sin styrka successivt, för att du så småningom ska klara att dra upp dig själv utan hjälpmedel! Genom flera inlägg kommer du därför få ta del av olika övningar och variationer som ska bygga upp din styrka maximalt. 

För att undvika missförstånd ska vi först och främst börja med att reda ut skillnaden mellan en Chin-Up och en Pull-Up. Båda övningarna är en pull-up, men man använder olika grepp. Ska man hårddra begreppen är bild nr 1 egentligen en "pull-up", medan bild nr 2 är en "chin-up". I folkmun kallas dock bild 1 oftast för chin. Jag har därför valt att använd just det begreppet. Vi ska alltså gå igenom bild nummer 1 idag och vi kallar den för Chin-Up.
1. Bilden visar en Pull-up med ett pronerat grepp.
2. Bilden visar en Pull-Up med ett supinerat grepp.

 

Det är inget sätt som är bättre eller sämre, faktum är att en variation kan vara bra, eftersom de olika övningarna också gynnar varandra.


Vad är då fördelen med att kunna göra chins?


1. Övningen aktiverar stora delar av din övre extremitet (överkroppen) och du tränar partier såsom stora ryggmuskeln, kappmuskeln, axlarna, skulderbladen, bålen och armarna.
2. Du blir stark i din dragrörelse.
3. Ökad grepp- och underarmsstyrka.
4. Hjälper dig att "tighta" till och tona din kropp.
5. Ökad förbränning då du arbetar med flera stora muskelgrupper samtidigt.
6. Ökat självförtroende då du bemästrar något du inte trodde var möjligt.

 

Om du inte klarar en chin-up kan det i början kännas som en omöjlighet att du någonsin kommer göra det. Jag var i samma sits då jag startade min målsträvan. Det kändes som kroppen vägde det dubbla mot vad vågen visade, och armstyrkan kändes som obefintlig. Låt inte den här känslan bryta ner dig! För att klara att dra upp sig egen kroppsvikt krävs det mycket träning och ett bra träningsupplägg. Det kommer inte av sig själv - det kan jag garantera!

"Man blir bra på det man tränar" därför är det såklart viktigt att utföra chin-ups så mycket som möjligt. Men det finns också andra övningar som gynnar dina chins. Bland annat så behöver du ha en riktigt stark rygg för att orka dra upp dig själv, då chinsen är en väldigt ryggdominant övning. Exempel på en bra ryggövning kan vara "Sittande Rodd". I kommande inlägg kommer jag gå igenom fler övningar som gynnar ditt utförande.

 


Eftersom det är en Chin-up som är målet att klara av - är det lika bra att vi startar med utförande på denna, så du vet vad du ska sträva efter.

1. Placera händerna i ett pronerat läge på stången, med lite mer än axelprett avstånd.
2. Häng dig i stången med armarna så rakt utsträckta som möjligt.
3. Fokusera på att skapa en anspänning hela vägen från benen, upp genom bålen och slutligen till dina armar.
4. Dra upp dig själv tills hakan kommer strax ovanför stången.
5. Sänk dig kontrollerat tillbaka till start (raka armar).
6. Upprepa övningen.

För att göra en strikt chin-up (också kallat att starta från "dead hang"), gäller det att du startar med raka armar och går hela vägen upp med hakan. Eftersträvnadsvärt är även att ha så raka ben som möjligt under hela utförandet. Du kommer märka när du blir trött, att du gärna vill kompensera med hjälp av benen. Videon nedan visar utförandet på en Chin-up.

 

 

Nu när du vet hur en Chin-Up ser ut, vill jag veta om du är redo att anta utmaningen? Om så är fallet, är steg 1 att undersöka om du klarar av att göra en riktig chin-up. Be gärna någon att filma utförandet för att du ska se hur det såg ut första gången.

När du har gjort första testet är det dags att börja med din träning. Glöm därför inte att hålla utkik på bloggen efter sätt att klara av din första chin-up!

Håll mig uppdaterad hur det går!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter