Fler övningar för en Stark och "Bulletproof" Rygg

Bilden lånad från: drawsketch.about.com Bilden lånad från: drawsketch.about.com
Mitt förra inlägg "Vägen till en Stark och Bulletproof Rygg", handlar om hur du bygger en stark bakre kedja, för att förebygga ryggont och andra besvär. 

Idag ska jag bjuda dig på en av mina absoluta favoritövningar - Rodden! Det är inte bara en övning som jag själv använder mig utav, även mina klienter får flitigt köra denna övning under våra träningspass, i olika kombinationer och varianter.

 
Precis som alla övningar går rodden att variera beroende på förutsättningar och mål. Sedan är det såklart också kul med lite variation. Jag kommer därför idag gå igenom två olika varianter av en rodd: Sittande Rodd och Stående Enarmsrodd.

Rodden är en riktigt bra övning för att skapa (lyssna upp kontorsarbetare!) en bra hållning och bli stark i din bakre kedja. Du kommer arbeta aktivt med att dra dina skulderblad mot varandra, samtidigt som du måsta aktivera stora muskler såsom stora kappmuskeln, stora ryggmuskeln och erector spinae (längs ryggraden). Dessutom kommer du träna din stabilitet, i och med att rodden jag valt, inte involverar något stöd för ryggen. Man brukar säga att "den bästa bålövningen är den övning som inte är en bålövning". Ungefär som rodden - du måste aktivera din stabiliserande muskulatur genom hela övningen, men du kommer kanske inte själv märka av det.

I den sittande rodden kommer du arbeta med båda armarna, till skillnad från enarmsrodden där du arbetar unilateralt (ställer ännu högre krav på stabilisatorerna). Är du dessutom svagare i din ena arm, kommer du inte kunna kompensera med din starkare sida. Varje man för sig!

Sittande Rodd

 


1. Placera dig i sittande och greppa tag i handtagen.
2. Kolla dig själv i spegeln och se till att du har en stolt hållning (Tänk: Visa medaljen).
3. Föreställ dig att du har en valnöt mellan skulderbladen som du ska knäcka sönder och drag handtaget mot sidan av kroppen.
4. Stanna i det läget då armbågarna är strax bakom dig. Du ska undvika att axeln "ploppar" fram.
5. Bromsa kontrollerat tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar (hela tiden anspänning i ryggen för att inte tappa hållningen).
6. Undvik att pendla/gunga bakåt med ryggen!

 


Utför övningen 8 - 12 repetitioner

Stående Enarmsrodd i Kabelmaskin

 

 

1. Placera kabelarmen strax under bröstkorgen och ställ dig en bit ifrån kabelmaskinen, med handtaget i ena handen.
2. Skjut fram bröstkorgen och luta dig lite lätt bakåt, samtidigt som du har lätt böjda knän.
3. Starta rörelsen med ett pronerat grepp (knogarna mot taket).  Samtidigt som du drar handtaget mot sidan av kroppen roterar du till ett neutralt grepp (knogarna åt sidan).
4. Precis som i den sittande rodden utför du rörelsen tills du har armbågen strax bakom kroppen.
5. Bromsa tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar.


Utför övningen 8 - 12 repetitioner/ arm

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar på info@sofianorman.com
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter