Vägen till en Stark och "Bulletproof" Rygg

Jag vet att jag "tjatar" en del om er kontorsarbetare och vad ni behöver göra, men det är bara för att stillasittande arbete är förödande för din kropp! Det är inte bara kontorsarbetare egentligen, utan alla som sitter stilla för mycket, i en ställning där axlarna roterar framåt, baksidan blir utdragen och bröstmuskulaturen blir stram och kort (T.ex. flertalet timmar framför facebook och Instagram). Dessutom vill du väl inte bli ertappad med att ha fått den nya "padd-nacken?" (du vet, Ipad..).
 
För att undvika hållningen som du ser på bilden ovan, är det viktigt att stärka den bakre kedjan(ryggen). Om du kollar dig i spegeln och inser att du börjar få en rundad rygg då du står helt vanligt, är det dags att reagera. Då muskulaturen på baksidan blir utdragen kommer detta leda till att du får hög anspänning där till och med muskelknutor kan uppstå (muskelknutor kan göra fruktansvärt ont). Det är egentligen inte bara själva muskelknutan som blir problemet. I och med att hela kroppens muskelkomplex hänger ihop, kommer denna anspänning antagligen leda till att du kompenserar med andra delar av kroppen, vilket leder till överstimulering av dessa muskler, och till slut har du skapat en ond cirkel.

För att bygga en stark rygg krävs det lite engagemang och tid. Men det kan nog vara värt ett par timmar i veckan, i utbyte mot att kanske slippa ryggvärk och diskbråck i senare ålder? Allt du gör kommer påverka dig i framtiden, se därför till att tänka långsiktigt. Även om du inte känner dig motiverad att gå till gymmet, tänk istället på effekterna av styrketräningen. Vad du vinner kommer vara värt så mycket mer i ökad livskvalitét!

Jag tänkte starta lite försiktigt med en övning som du enkelt kan utföra hemma. Om du inte tränat tidigare är första steget att hitta en bra koppling till dina muskler, alltså lära hjärnan att aktivera rätt muskelfibrer vid rätt tillfälle. Detta kommer ske med hjälp av teknik- och aktiveringsövningar. 

Dagens övning kallas för "Dynamic Blackburn" (jag vet, alla dessa coola namn
), och är en utmärkt övning för att du ska lära dig aktivera din ryggmuskulatur (en bonus är också att den efter några repetitioner kan kännas riktigt tung..).
 

Utförande:
1. Lägg dig på mage på en matta, med fötterna i golvet, spänn rumpan som sjutton!
2. Placera dina händer i svanken så din bröstkorg lyfter från mattan, redan här kommer du känna en anspänning i ryggen. 
3. Se till att ha en neutral nacke - rikta blicken ned i golvet.

 

4. Samtidigt som bröstkorgen har lyft från golvet, sträcker du dina armar rakt ut åt sidan, för att sedan fortsätta med armarna rakt framåt.
6. Gå kontrollerat tillbaka med händerna till svanken.

Tänk på! Nacken ska vara neutral genom hela utförandet. Du ska också sträva efter att ha raka armar hela vägen. Vill du utveckla övningen kan du lyfta fötterna en bit från golvet.

Utför övningen 3 set x 10 repetitioner.

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter