Effektiv Semesterträning

Vi har väntat genom en lång vinter och vår, men nu kan vi äntligen säga att sommaren är här på allvar! Midsommar väntar runt hörnet och det dröjer inte föränn semestrarna sätter igång.
 
Förknippat med sommar och semester är ofta vila. Tyvärr kan man inte alltid vila sig i form - vilket innebär att träningen måste upprätthållas även under semestern. Är du en av dem som slutar träna under sommaren? Dags att tänka om!

Bara för att du är ledig innebär inte detta att du måste säcka till dig - tvärtom! Sommaren är en ypperlig tid att träna. Du har gott om D-vitamin och energi och det är dags att utnyttja situationen.

Du väljer såklart själv vilken sorts träning du vill syssla med. Jag rekommenderar att lyfta vikter året om för att bibehålla en stark kropp. Men det finns också mycket du kan göra utomhus och hemma med hjälp av enklare redskap och/eller kroppsvikten. Idag ska jag därför med hjälp av min kollega från Powercenter, Kayleigh Carter,  ge dig tips på enkla övningar som du kan göra på gymmet, i sommarstugan eller på gräsmattan.

Syftet är att du ska få en genomkörare för hela kroppen, sedan är det helt fritt fram att kombinera ihop med annat, exempelvis löpning och promenader.

Det enda du behöver är:

1. Ett gummiband
2. Pilatesboll
3. Din egen kroppsvikt
4. Lite "jävlar-anamma"

Innan du utför övningarna är det viktigt att du kör smart uppvärmning. Kanske tar du en löptur på stranden? Eller så kör du en Dynamisk Rörlighetsserie för att förbereda muskler och leder inför tyngre belastning.

Nog pratat! - Det är dags att gå in på själva träningspasset. Tanken är att du ska utföra övningarna som ett cirkelpass - detta gör träningen tidseffektiv och du kan helt själv bestämma hur intensivt du vill köra. Utför därför varje övning 10 repetitioner och gå direkt på nästa övning. När du utfört ett varv, ta cirka 1 minuts vila och upprepa varven 3-5 gånger, beroende på tid och dagsform.

 

1. Knäböj (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).
Starta i stående position med fötterna lite mer än höftbett isär. Pressa fram bröstkorgen, tryck bak sätet och tänk dig att du ska sätta dig på en pall bakom dig. När du sedan ska ta dig tillbaka upp, pressa isär knäna (låt inte knäna sjunka ihop) och gå tillbaka till stående.

2. Axeldrag med Gummiband (Överkropp, axelstabilitet, skulderblad, bålstabilitet).

Starta i stående position med ett gummiband övanför huvudet. Skapa en lätt böjning i knäna och anspänning i bålen för att du i detta läge inte ska skapa en ökad svank. Sänk sedan gummibandet ned bakom huvudet samtidigt som du drar isär bandet. Då du kommer ned i axelhöjd kan du vända tillbaka upp till startpositionen.

3. Utfallssteg (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).

Starta i stående position med en stolt hållning. Ta ett stort steg framåt med ena foten och börja med att hitta balansen. Tänk dig sedan att du, genom en rak linje, ska sträva ned med knäet mot golvet (stanna dock precis innan du nuddar golvet). Gå sedan tillbaka upp och pressa dig genom en explosiv rörelse tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra benet.

4. Sittande Rodd med Gummiband (Överkropp, rygg, skulderbladsparti, bålstabilitet).
Placera dig sittandes på golvet med benen sträckta rakt framåt. Placera ditt gummiband runt fötterna och skapa en rak hållning i ryggen. Tänk dig att du har en valnöt mellan dina skulderblad som du ska krossa, och drag bandet bakåt. Håll ett par sekunder och bromsa sedan tillbaka till start.
 

5. Sidosteg med Gummiband (Ben, sätesmuskulatur(rumpan), bålstabilitet)
Placera dig med båda fötterna på gummibandet (håll i handtagen/ändarna). Se till att du har mellanrum mellan dina fötter och att bandet är riktigt spänt. Lägg sedan lite extra tyngd på framfoten och ta små steg åt sidan (tänk krabbgång). Gå 10 steg åt ett håll, och gå sedan tillbaka 10 steg.

6. Framrullning på Boll ( Bålstabilitet, överkropp, kroppskontroll).

Placera dig i knästående med en pilatesboll framför dig. Starta med händerna på bollen. Föreställ dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen (detta hjälper dig att skapa anspänning i sätet och ger dig en stabilare hållning). Rulla sedan fram på bollen så långt du kan och gå sedan tillbaka till start. Viktigt att tänka på är att du aldrig ska svanka i denna övning. Gå endast så långt fram så du känner att din rygg hålls neutral.


Nu har du fått övningar som ger dig en riktig genomkörare. Kom dock ihåg att det är endast du själv som avgör hur tufft passet ska bli! Har du svårt att hålla motivationen på topp ensam rekommenderar jag att du drar ihop ett kompisgäng och kör ett gemensamt träningspass.

Är du minsta osäker på övningarnas utförande tveka inte att kontakta mig!

Till sist - Lycka till med Sommarträningen!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter