Då du valt att Börja Lyfta Tungt - Bänkpressen

Bilden lånad från: powerliftingacademy.com Bilden lånad från: powerliftingacademy.com

Jag har tidigare skrivit inlägg som ska uppmuntra både tjejer och killar till att våga släppa de lite mindre vikterna, och istället lyfta lite tungt. Har du inte redan läst inläggen rekommenderar jag att du börjar med att Klicka Här , för att sedan rikta läsglasögonen Hit.

När du fått lite grund för vad jag pratar om kan vi gå in på dagens agenda (trummvirvel....) - Bänkpressen!...om du nu inte redan hade gissat på det när du läste rubriken eller såg bilden? 

Jag själv har blivit väldigt fäst vid bänkpressen och tycker den fyller många funktioner för stora delar av den tränande befolkningen, för att inte glömma bort att det är en grym helkroppsövning!

Generellt sett så är kvinnor ganska svaga i överkroppen (jag vet, det är inte rättvist...), både i press (ex. armhävning) - och dragrörelser (ex. rodd). Bänkpressen är ett sätt att tighta till armarna (är inte det vad de flesta vill?) och helt enkelt bli STARK!  Bänken är inte till för alla, och om du absolut inte vill köra övningen så kan jag avslöja att den inte uträttar mirakel - du kan få samma träning på annat sätt. Men för er som bara älskar att dra på kalk på händerna, lägga er ner under stången och pressa upp den med all kraft ni har, så är det en helt okej övning!

Bänkpressen går att utöra på olika sätt. En del är ute efter att isolera bröstmuskulaturen för att bygga volym. Andra vill få upp så mycket vikt som möjligt och strävar efter maximal styrka. Idag tänkte jag prata om varianten där du vill lyfta maximalt, därför kommer jag gå in på bänkpressen som helkroppsövning.

Fördelar av Bänkpressen:

1. Bygga en stark pectoralis major och en en stor bröstmuskulatur.
2. Ökad metabolism, vilket hjälper dig att bli "lean and mean".
3. Ökad prestation inför idrotter eller den vardagliga träningen.

Tillfällen då du bör vara försiktig:

1. Om du har högt blodtryck bör du undvika att hålla andran i utförandet och göra en Valsalva manöver.
2. Har du problem med nacke och ländrygg ska du undvika att skapa en stor svank.

Med detta sagt är det väl helt enkelt dags att gå in på utförandet! Grunden i att lyfta tungt i bänken är att du har en stark bas - det vill säga att du är stabil i din utgångsposition. Jag ser ofta personer som sätter upp fötterna på bänken vilket gör att svanken pressas ned mot underlaget. Denna position kommer inte ge dig en kraftposition, utan kommer snarare att isolera din bröstmuskulatur, vilket vi inte vill göra i det här fallet. I videon nedan kan du kolla på tekniken vi ska gå in på idag.

Som jag nämnde innan vill vi först och främst skapa en kraftposition...

1. Placera dig på bänken med stången i ögonhöjd.
2. Fatta tag i stången med önskad bredd på greppet (här beror det på om du är van att köra close grip eller lite bredare fattning.
3. Sätt upp fötterna på bänken och pressa upp sätet i ett höftlyft. Detta kommer hjälpa dig att pressa ned skulderbladen mot bänken så du sätter bladen i en bra position.
4. Sätt ned fötterna på golvet och behåll svanken som du skapat i höftlyftet.
5. Placera fötterna så långt bak som känns okej. Det är med fötterna i golvet som vi fått förmågan att föra över kraften från den nedre extremiteten.
6. Spänn både benen och sätet och greppa tag rejält om stången (bli gärna lite arg), och tänkt dig att du ska dra isär stången, detta gör att du skapar anspänning i skulderbladspartiet.
7. Att föredra är att någon hjälper dig av med stången, i annat fall kommer du tappa spänningen runt skulderbladen.
8. Lyft av stången och ta ett djupt andetag (här kommer bröstkorgen att vidgas vilket är fördelaktigt för att minska avståndet som stången färdas).
9. Försök få armbågarna i ungefär 45 grader då du sänker ned stången mot bröstkorgen.
10. Tänk på något som gör dig förbannad och - PRESSA TILLBAKA UPP!


Sådär ja! Givetvis kräver övningen mycket teknikträning för att du ska få till den på ett bra sätt. Var beredd på att positionen kan kännas relativt obekväm till en början. Men ju mer du utövar den, desto bekvämare kommer du känna dig.

Att rekommendera är att du alltid har en passare när du ska köra din press. Missar du lyftet är det inte någon "Piece of cake" att rulla av stången från bröstkorgen... och det vill du väl inte riskera? Sluta vara macho och skaffa dig en bänkarkompis!...om du nu bara måste köra själv sätt inte på klämmorna på sidorna - du måste kunna dumpa vikten åt sidan om du fastnar.

Slutligen - ska du köra ett maxlyft för att kolla hur mycket du egenligen tar i bänken, är det viktigt att värma upp smart och successivt stregra upp till din maxrepetition. Hur du gör detta kan du läsa mer om HÄR.

Har du frågor eller funderingar om utförande eller liknande - tveka inte att lämna en kommentar, eller maila mig på info@sofianorman.com.

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter