Smart från Start - Dynamisk Rörlighet

Alla som tränar på någon nivå har säkerligen hört att en uppvärmning är viktigt för att minska på skaderisken. Genom att utföra en bra uppvärmning förbereder du nervsystem, muskler, ligament och senor för kommande belastning. Tyvärr är det alltför många som går ut i gymmet och kör igång med tunga lyft helt utan att förbereda kroppen för "vad som komma skall". Ett annat problem är att de som faktiskt värmer upp - står på löpbandet och värmer upp inför ett maxlyft i marklyftet. Förstår du var jag vill komma? Att springa kanske inte är den bästa uppvärmningen för att förbereda kroppen inför ett styrkepass i gymmet, utan snarare för att vänja kroppen vid en längre löptur.  

Innan du startar ett krävande styrkepass är det alltså viktigt att du förbereder kroppen inför kommande belastning. Både när jag tränar mig själv och mina klienter använder jag mig av SMR  och dynamiska rörlighetsövningar.


Hur ska du då tänka när du lägger upp din uppvärming?

1. Planera vilka styrkemoment du ska utföra i ditt träningsprogram och jobba utifrån dessa.
2. Hitta rörlighetsövningar/serier som värmer upp de kroppsdelar du ska träna.
3. Utför gärna uppvärmningsrörelser som liknar de rörelser du ska göra med tyngder. Detta gör att ditt nervsystem vänjer sig vid rörelsen, och du kommer vara bättre förberedd när du väl ska utföra ditt tunga lyft. Exempelvis om du ska utföra en knäböj med skivstång på axlarna, då kan en bra uppvärmning vara att utföra en knäböj med kroppsvikt
eller en viktskiva framför kroppen.

Olika träningspass kan kräva olika uppvärmning. Idag ska jag bjuda dig på en Dynamisk Uppvärmningsserie där du aktiverar större delen av kroppen och kan passa exempelvis innan du ska köra ditt styrkepass.(Observera att du antagligen behöver komplettera uppvärmningen med fler övningar).

Prone Yoga Push Up Serie


Övningens Utförande:

1. Kobran x 1
2. Skuldermobilisering + Armhävning x 3
3. Hundens position + vristmobilisering x 6/fot
4. Spiderman x 2/sida
5. Sätesstretch x 2/sida
6. Barnets position

Observera att videon visar färre antalet repetitioner. Har du som syfte att få en bra uppvärmning rekommenderar jag antalet reps ovan. Utför hela serien x 2.

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter