Self Myofaschial Release - Bröstryggen

Ett av de vanligaste problemen vi har idag är stillasittande. En stillasittande livsstil innebär oftast att vi hamnar ett flekterat läge (framåtlutning). Vilket i sin tur leder till komplikationer såsom nedsatt rörlighet, smärta och stelhet i axlar, bröstrygg och nacke.

 

 

Bilden lånad från: maranicandronmt.wordpress.com

Jag har tidigare skrivit ett inlägg där jag ger en introduktion till SMR - Self Myofaschial Release. Har du inte redan läst det, rekommenderar jag att du gör det här, innan du myser ner dig i soffan med kaffekoppen och läser detta inlägg.

 

Att spendera större delen av dagen i sittande position är nästintill förödande för din hållning och din mobilitet i bröstryggen (detta är inte enda stället som påverkas, men fokus ligger där idag..). Fundera på hur många timmar om dagen du spenderar i flekterat läge: T.ex.  i bilen på väg till jobbet,  framför en dator/skrivbord, hemma i tv-soffan framför din Ipad och tiden du stirrar på tv.

 

När du fått fram din tid - vill jag att du istället funderar över hur många gånger per dag du gör en motsatt rörelse, alltså utför en extension ( böjer dig bakåt)? Jag kan med stor säkerhet säga att du inte är i närheten av tiden du har din rygg flekterad. 

 

De flesta som arbetar stillasittande får en nedsatt rörlighet i bröstryggen - vilket i sin tur leder till anspänning och även smärta. Jag ska idag ge dig tips på övningar där du kan träna upp din rörlighet i bröstryggen - vilket alla borde göra, inte bara kontorsnissen!

 

#1 Extensions on Roller

Denna övning utför du med hjälp av en massagerulle/foamroller. Lägg dig på golvet och placera rullen precis under dina skulderbladsvingar (observera att rullen inte ska vara på skulderbladen, utan precis under). Sätt i fotsulorna i golvet och fokusera på att hålla ländrygg/bål helt stilla. Placera dina händer bakom huvudet som stöd och fäll sedan bröstryggen bakåt i en extension. Försök göra din utandning på vägen ned för att underlätta rörelsen. Gå sedan tillbaka till start och upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

#2 Scapular Wall Slides

Startpositionen
Slutpositionen

Scapular Wall Slides utför du genom att först luta dig mot en vägg. Tänk dig sedan att du har en svans vilken du ska pressa fram mellan benen. Lyckas du hitta denna aktivering kommer det innebära att du tiltar ditt bäcken bakåt. Detta i sin tur hjälper dig att pressa ländryggen mot väggen.

 

Fokusera på att pressa in din ländrygg, samtidigt som du placerar dina armar mot väggen. Här är målet att både arm- och handrygg skall ha kontakt med väggen. Glid sedan upp så långt du kommer och bromsa sedan tillbaka till startläget. Upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

Tips! Har du ganska nedsatt rörlighet och har svårt att utföra övningen mot väggen, kan du istället utföra samma övning liggandes på golvet.

 

Är du osäker på övningars utförande eller vill ha fler tips, tveka inte att höra av dig!

Etiketter: massage träning smr

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter