En Knäböj på Djupet

Bilden lånad från: (http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2010.web.dir/Chrissie_Logan/starburst/Gravitation_Effects.html) Bilden lånad från: (http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2010.web.dir/Chrissie_Logan/starburst/Gravitation_Effects.html)

På gymmet ser man dagligen personer utföra knäböj – oftast med en tung stång på axlarna. Knäböj är en alldeles utmärkt övning att köra – om den utförs på rätt sätt med en korrekt teknik. Det är inte många som har rörligheten till att utföra en korrekt knäböj, vilket också medför att onödig belastning läggs på fel ställen, och ökar därmed skaderisken.

 

Knäböjen är en övning som kräver god rörlighet i bland annat fotleder och den bakre kedjan (hamstring & vader), en rörlighet som de flesta inte har. Man kan se små barn som enkelt går ned i en djup knäböj. Detta på grund av att de har en naturligt god rörlighet – och de jobbar ofta i de ytterlägen som kroppen är gjord för.

 

Du har säkert någon gång hört att knäböjen är dålig för knäna, och att du absolut inte ska gå mot ytterlägen - 90 grader eller djupare. Detta är dock en myt vilket du nu borde släppa taget om!

 

Då du utför en knäböj skapas ett vridmoment i dina leder. Momentet räknas ut genom att multiplicera belastningen (skivstången + kroppsvikten) x 9.81 (gravitationskraften) x det horisontella avståndet (hävarmen) mellan knäleden och kroppens viktcentrum. Då kommer du få ut ett värde som mäts i Nm (Newtonmeter), vilket också är värdet på vridmomentet som uppstår i leden, i detta fall knäleden.

 

Ju längre hävarmen blir – desto större blir också vridmomentet i leden. Detta innebär att om du stannar i 90 grader eller till och med tidigare – kommer din knäled och omkringliggande strukturer utsättas för stora krafter, vilket också sliter på leden och ökar skaderisken.

 

Det man istället vill sträva efter är att gå ned så djupt som möjligt (mot ytterlägen) och därmed snabbt passera den kritiska position, där vridmomentet är som störst. Detta förutsätter såklart att du utför rörelsen på rätt sätt. Ingen position är bra om du utför det med dålig teknik!

 

För att öva in en bra knäböj är det en god ide att starta utan en stång på axlarna, detta för att minska skaderisken så mycket som möjligt. Jag ska istället guida dig igenom en variant på knäböj – vilket passar nybörjaren, såväl som den invande böjaren!

Goblet Squat

Bilden visar en Goblet Squat framifrån
Bilden visar en Goblet Squat från sidan sett
  1. Starta i stående med en viktskiva mot bröstkorgen (ca 5-10kg), vilket ska användas som en motvikt.
  2. Sätt isär fötterna så de är positionerade lite bredare än höftbrett (tårna pekandes lätt utåt).
  3. Se till att du har en stolt hållning med bröstkorgen framåt, och en lätt svank i ländryggen.
  4. Tänk dig att du ska sätta dig på en pall bakom dig, tryck bak rumpan och tryck knäna kontrollerat ut åt sidan.
  5. Gå så djupt ned du kan komma utan att falla fram i ryggen eller få en rundad ryggposition. Dina armbågar bör nästan nudda dina knän.
  6. Pressa dig kontrollerat tillbaka upp till stående.

 

Tips! Känner du dig osäker på rörelsen och inte vågar lägga tyngden bakåt – starta då med en bänk/bräda bakom dig som du kan sätta dig på ifall du tappar balansen bakåt.

Etiketter: träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter