Fler övningar för en Funktionell Rumpa

Jag har tidigare publicerat ett inlägg där jag beskriver hur du ska få en så funktionellt fungerande sätesmuskulatur som möjligt. Om du inte redan läst det inlägget, kan du scrolla ned och läsa igenom det innan du testar dagens övning.

Idag tänkte jag alltså gå igenom ytterligare en övning som stärker din stabilitet runt bäckenet, samtidigt som du får bålstabilitet och styrka för sätet. Det är en relativt krävande övning, och som alltid går tekniken före kapaciteten. Testa därför först alternativ 1. Skulle denna variant kännas för enkel, gå då vidare till alternativ nummer 2.

Side Bridge Wall-Slides

Alternativ 1: Utgångsposition
Alternativ 1: Utförande

Alternativ 1:

 

1. Utgångspositionen för denna övning är mot en vägg (därav namnet).

2. Lägg dig på sidan och placera armbågen rakt under axeln.

3. Placera det understa knäet i golvet och sträck ut det översta benet.

4. Pressa upp höften mot taket så du får en rak hållning i kroppen. Håll kvar denna position genom hela övningen.

5. Tänk dig att du ska pressa igenom en vägg med hjälp av hälen, och lyft sedan kontrollerat ditt översta ben upp mot taket.

6. Håll benet i det övre läget cirka 1 sekund.

7. Bromsa tillbaka ner mot golvet.

8. Upprepa i 3 set x 10 repetitioner/ben.

Alternativ 2: Utgångsposition
Alternativ 2: Utförande

Alternativ 2:

 

1. Utgångspositionen för denna övning är mot en vägg (därav namnet).

2. Lägg dig på sidan och placera armbågen rakt under axeln.

3. Sträck ut båda dina ben och sätt ihop fötterna mot varandra.

4. Pressa upp höften mot taket så du får en rak hållning i kroppen. Håll kvar denna position genom hela övningen.

5. Tänk dig att du ska pressa igenom en vägg med hjälp av hälen, och lyft sedan kontrollerat ditt översta ben upp mot taket.

6. Håll benet i det övre läget cirka 1 sekund.

7. Bromsa tillbaka ner mot golvet.

8. Upprepa i 3 set x 10 repetitioner/ben.

 

Om du är osäker på övningens utförande, kontakta en kunnig tränare för råd.

Etiketter: träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Länkar

Etiketter