3 övningar för en Funktionell Rumpa

Att träna sätesmuskulaturen (rumpan) är viktigt för de flesta – i allra högsta grad alla tjejer. Fanns det ett pass på gymmet som kallades "30 min Rumpa" skulle det antagligen bli överbokat direkt. Dessa deltagare är ofta ute efter att deras jeans ska sitta så bra som möjligt, eller att de ska vinna ett vad om "vem som fått fastast rumpa på kortast tid" (detta är faktiskt ett verkligt citat). Vad dessa inte tänker på är dock att sätesmuskulaturen är så mycket mer än något man vill visa upp i ett par jeans – den är jätteviktig för att vår kropp och vår rörelsekedja ska fungera optimalt.

 

I vår sätesmuskulatur ingår en hel grupp av muskler. Bland annat kan vi hitta Gluteus maximus, minimus , medius & Piriformis. Dessa står för rörelser såsom höftextension (för benet bakåt), höftabduktion (för benet utåt) och utåtrotation i höft. Rent mekaniskt är också gluteusmuskulaturen viktig för att kontrollera förhållandet mellan lår, bäcken- och bål.

 

Skulle du vara svag i sätet kommer detta leda till olika former av kompensationsmönster, vilket i sin tur kan leda till muskelanspänning och onödig aktivering av triggerpunkter (se inlägget om piriformis).

 

Kort och gott: En svag rumpa gör att du måste stabilisera upp bål och ben med hjälp av andra delar av kroppen – vilket ger överaktivering och därmed spända muskler. Dessa spända muskler kommer också strejka genom att producera mindre kraft, och därmed påverka din träning negativt.

 

Vill du ha en snygg rumpa – sträva därför efter att först få en funktionellt fungerande sätesmuskulatur.

 

Nedan följer 3 förslag på övningar som alla tränar sätesmuskulaturen med hjälp av det bästa redskapet som finns – din kroppsvikt!

 

 

Bäckenlyft

Placera dig liggandes på rygg med båda fötterna placerade i marken. Se till att fotsulorna är relativt nära sätet (ju längre ifrån du placerar dem, desto mer lokaliseras övningen till baksida lår). Pressa sedan upp höften mot taket och fokusera på att spänna sätesmuskeln. Håll i cirka 2 sekunder och bromsa tillbaka till golvet.

Upprepa 3 x 10.

 

Bilden visar ett Bäckenlyft.

 

Enbensbäckenlyft

Placera dig liggandes på rygg med båda fötterna placerade i marken. Se till att fotsulorna är relativt nära sätet (ju längre ifrån du placerar dem, desto mer lokaliseras övningen till baksida lår). Pressa sedan upp höften mot taket och fokusera på att spänna sätesmuskeln. Då du kommer upp i det övre läget, sträck ut ena benet och håll i cirka 2 sekunder. Bromsa tillbaka till golvet. Upprepa 3 x 10/ben.

 

 

Bilden visar ett Enbensbäckenlyft.

 

Knäböj

Ställ dig i utgångsposition med en stark hållning. Se till att hålla tyngden på hälarna och spänn till bålen. Tänk dig sedan att du sätter dig på en stol du har bakom dig, samtidigt som armarna sträcks fram. Håll en neutral ryggposition och se till att du inte får en rundad rygg. Pressa samtidigt fram bröstet och tänk dig att du ska visa din medalj! Sträva mot att komma ned i 90 grader, går inte detta kan det bero på att din rörlighet är nedsatt och först måste åtgärdas innan du kan utföra övningen korrekt. Upprepa övningen 3 x 10.

Bilden visar en Knäböj.
Etiketter: träning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Länkar

Etiketter