Jag lyssnade på boken "Miracle morning" för en tid sedan, och det var då jag bestämde mig för att börja meditera. I första hand för att minimera stress och hitta ett lugn i kroppen, men också för att bli mer produktiv i mitt arbete. Har du inte läst den kan jag varmt rekommendera boken. Sedan jag läste den har jag mediterat i princip varje dag, och varje gång jag tänker tanken att hoppa över det - känner jag ett visst sug, vilket medför att jag gör det i alla fall! 

Jag tycker mig känna en viss skillnad. Jag får en skönare start på dagen,  jag känner mig lugnare, mer fokuserad och känner att jag kan hantera stressfulla situationer på ett nytt sätt med hjälp av andningen och det faktum att jag tillåter mig själv att ta pauser.  

Och jag lovar - meditation kommer att göra dig mer produktiv. Det kan låta väldigt konstigt och främmande att du blir mer produktiv av att inte göra någonting - men det är faktiskt sant! Men, innan jag ska gå igenom vad och hur du kan göra din meditation, kan det vara bra att veta varför det är bra över huvud taget! 
 

FÖRDELARNA

  • Meditation gör dig lugnare. Bara genom att andas kan du sänka din hjärtfrekvens markant. Tror du mig inte? Testa att ha på dig en pulsklocka och se vad som händer med slagfrekensen under tiden du fokuserar på andningen! 
  • Meditation ökar blodflödet till vår hjärna.
  • Det sägs att personer som mediterar behöver mindre sömn pga. återhämtningseffekten som meditationen tillför. 
  • Meditation gör det lättare att fokusera och ökar din produktivitet. Många som mediterar upplever också den där känslan av komma in i ett "flow" och känna hög energi. 
  • Meditation hjälper din hjärna att bryta ner dina tankar och göra dem mer hanterbara/logiska. 


Det finns otroligt många fördelar med att meditera, och det här är egentligen bara några av dem.
 

HUR DU KOMMER IGÅNG


Jag var ganska skeptisk i början och har varit det under en ganska lång tid. Men, faktum är att meditation är väldigt enkelt utformat, som många har en tendens att överkomplicera. Idag tänker jag fokusera på andningsmeditation - vilket helt enkelt handlar om att du fokuserar på dina andetag. 

Tanken bakom meditation är som sagt ganska enkel. När dina tankar börjar springa iväg och fokus hamnar på dem istället för på andningen försöker du helt enkelt att hitta tillbaka till dina andetag. Därfter upprepar du detta tills du har slutfört din meditation. 

Syftet med detta är att träna dina "fokuseringsmuskler" (eller vad man ska kalla det...) vilket du gör varje gång du behöver skifta fokus från dina tankar till din andning. Med tiden kommer din koncentration och din fokuseringsförmåga att förbättras och ge dig många fördelar i exempelvis ditt arbete. 

Det är hela tanken bakom meditation - visst låter det grymt? 

När du ska köra igång är det två saker som du behöver:

1. Något att sitta på: Det går att göra stående och gående meditation, men, jag skulle säga att en sittande meditation är ett bra ställe att börja på, och då behöver du någonting att sitta på. Du kan välja att sitta på en stol, på golvet, på en kudde på golvet etc. Det viktiga är att du hittar en position där du är bekväm. 

2. En timer: Något av det enklaste är egentligen att du använder din telefon. De flesta telefoner har en inbyggd timer-app vilket du kan använda. Om du inte vill använda den skulle jag rekommendera en app som kallas för "Insight timer" vilken finns både till Iphone och Android (kostnadsfritt). Där kan du meditera tillsammans med andra i världen, sätta timer på din meditation samt se hur ofta och hur mycket du mediterar.
 

MEDITATION 101

POSITIONEN
  • Placera dig i en bekväm position (på en stol, på golvet etc.) och tänk på att hålla din rygg rak (upprätt hållning). 
  • Ha dina ögon antingen öppna eller stängda - vad som känns bäst. För de flesta brukar det fungera bäst att ha ögonen stängda då det är lättare att fokusera på andningen. 
  • Korsa benen på ett sätt som känns bra, lägg händerna bekvämt i knäet (eller vid sidan av) och dra din haka lite lätt nedåt. 
  • Summeringen av din position är egentligen att du sitter bekvämt och upprätt. 

GÖR SÅHÄR 
  1. Sätt dig bekvämt och sitt upprätt med en stolt hållning. 
  2. Slå på din timer. 
  3. Börja fokusera på din andning. Det är just det här som meditationen handlar om (vilket gör det både svårt och lätt på samma gång). Börja med att stänga din mun och slappna av i dina käkar. Andas sedan genom din näsa. Försök att inte andas "ansträngt", utan låt dina andetag komma och gå precis som de brukar. 
  4. Försök att inte tänka. Det här är lättare sagt än gjort! Men försök att inte analysera dina andetag - bara fokusera på dem!
  5. När tankarna vandrar iväg - hitta fokus på andningen igen. Om du har väldigt svårt att fokusera på något annat än dina tankar är min rekommendation att du räknar dina andetag. När du andas in räknar du 1, när du andas ut räknar du 2. Fortsätt hela vägen upp till 10 och från 10 ner till 1 (upprepa under hela din meditationstid).

FLER TIPS

  • Skapa en kontinuitet. Att meditera fem minuter dagligen är bättre än att meditera 90 minuter en gång i veckan - även om det bara handlar om några minuter kan det ha en jättestor effekt!
  • Börja lite och öka successivt.  Precis som med träning så är det lätt att gå ut för hårt i början. Att meditera kan kännas ovant och lite svårt. Sätt därför ribban lågt i början och starta med 5 minuter om dagen. När du gör detta utan problem - öka till 10 minter och fortsätt i den riktningen. Tänk att det hela tiden ska vara genomförbart!
  • Hitta en lugn larmsignal. Det är inte kul att bli påmind om att meditationen är slut genom ett högt, gällt larm. Välj istället en signal som är lugn och harmonisk. 
  • Sitt på en lugn, tyst plats. När du har mindre distraktioner runtom dig, är det betydligt lättare att fokusera på din andning. 
  • Var snäll mot dig själv. Det är lätt att tankarna vandrar iväg och frustrationen kommer som ett brev på posten. Tänk på att meditation kräver övning - och övning ger färdighet. Du kommer inte att vara proffs på några dagar - ge det lite tid och låt din kropp och ditt sinne hinna ikapp. 
  • Räkna andetagen om du har svårt att fokusera. Det tipset är värt att upprepa en gång till, för det funkar verkligen! 

SÅ! Det var faktiskt allt! Min målsättning med det här inlägget var att ge dig allt du behöver för att du ska komma igång med din meditation. Jag tycker personligen att det har gett mig jättemycket positivt och vill såklart att du också ska få uppleva det. Men som sagt, se det som en träningssak - du kommer att bli bättre och bättre och du kommer att se större resultat ju mer du övar! 

Lycka till! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


Att veta hur du aktiverar och tränar din rumpa är väldigt viktigt för att du ska få den kropp som du vill ha – både gällande utseende och funktion. Dina sätesmuskler är inte bara otroligt kraftfulla och har en viktig roll i din prestation – de är också en muskelgrupp som de flesta av oss gärna vill utveckla och träna mer av!

En stark rumpa är något att vara stolt över och idag tänkte jag dela med mig av flertalet övningar som du kan involvera i din träning. Självklart så är knäböj, marklyft, höftlyft och de andra basövningarna fantastiska för att utveckla sätesmuskulaturen, men, idag tänkte jag ge dig tips på lite andra effektiva övningar för att bygga en stark rumpa!

Kom ihåg att många människor sitter mycket under en dag vilket kan leda till att din sätesmuskulatur inaktiveras. Om detta stämmer in på dig – glöm inte att köra lite aktiveringsövningar för rumpan innan du kör igång (ex. höftlyft1-ben höftlyftsidoliggande musslan).
 

Step up mot box


Tänk på:

  • Placera boxen i en höjd där din höft placeras under ditt knä. Detta kommer tillåta en maximal aktivering av rumpan.
  • Se till att du lägger tyngden på hälen (på foten du har på boxen).  

Undvik:

  • Att pressa dig upp med hjälp av foten som du har på marken.
  • Att runda ryggen.
  • Att ditt knä faller inåt på vägen upp.

Single leg RDL med 1 hantel


Tänk på:

  • Att ha lite lätt böjning i knät som du står på och se till att ta ut rörelsen i höften.
  • Att ha din höft parallell mot golvet.
  • Att använda din styrka i ryggmuskulaturen för att hålla axlarna på plats.

Undvik:

  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
  • Att gå längre än vad du har rörlighet till i baksidan. Detta kan leda till att du blir tvungen att ta ut rörligheten i ländryggen – vilket vi ska undvika!

Kettlebellsving


Tänk på:

  • Att använda din höft för att producera kraft och få fart på vikten.
  • Att spänna dina skinkor så mycket som du kan i toppen.
  • Att bibehålla en neutral ryggrad genom hela övningen.

Undvik:

  • Att ”dra upp” vikten med armarna.
  • Att svinga upp vikten över huvudet (för många innebär detta att ryggen svankas).
  • Att runda ryggen när du är framåtfälld.

Utfall i sidled


Tänk på:
  • Att ta ett stort kliv åt sidan och lägg tyngden på den fot som du landar på.
  • Att trycka rumpan bakåt (tyngden på hälen) för att ge sätesmuskulaturen en optimal aktivering.
  • Att bibehålla en neutral rygg.
Undvik:
  • Att lägga tyngden framåt så du adderar extra belastning på ditt knä.
  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
Du kan välja att lägga in en eller flera av dessa övningar i ditt program för att bygga upp en stark rumpa – så länge du lyssnar på kroppen och startar på en rimlig nivå!
 

Vill du veta mer om hur du bygger en stark rumpa?


Missa inte att anmäla dig till vår workshop där du kommer att få mängder av tips på hur du bygger en snygg, funktionell rumpa! 

 

Läs mer och anmäl dig här. 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter